۶ خوراکی که می‌توانند به رفع یبوست کمک کند

صبح بخیر  _یبوست امری شایع است. موسسه ملی بهداشت امریکا تخمین می‌زند که ۱۶ درصد از کل بزرگسالان و یک سوم بزرگسالان امریکایی بالای ۶۰ سال با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند. از نظر فنی یبوست به عنوان سه بار یا تعداد کم‌تر اجابت مزاج در هفته تعریف می‌شود و اغلب این حرکات روده با زور زدن، درد یا ناراحتی همراه هستند و مدفوع ممکن است به سختی دفع شود و یا دفع آن به صورت خشک باشد.

 در صورت ابتلا به یبوست می‌توانید این شش ماده غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید:

۱-دانه کتان آسیاب شده

بذر کتان منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به طرق مختلف باعث حرکات منظم روده می‌شوند. مطالعاتی که اثرات مصرف روزانه کتان را ارزیابی می‌کنند بهبود در دفعات حرکت روده و هم چنین قوام مدفوع را گزارش می‌کنند. دانه کتان آسیاب شده را به جای دانه کتان کامل انتخاب کنید. هضم دانه‌های کتان کامل سخت‌تر بوده و اثربخشی کمتری دارد.

۲-کیوی

اگر احساس یبوست دارید چند عدد کیوی مصرف کنید. سعی کنید کیوی را با پوست آن مصرف کنید چرا که باعث افزایش بیش‌تر فیبر موجود در آن می‌شود و به دفع بهتر مدفوع کمک می‌کند. خوردن دو عدد کیوی در روز می‌تواند به بهبود حرکات منظم روده کمک کند. این موضوع حتی در افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر غالب یبوست (IBS-C) تشخیص داده شده اند نیز صدق می‌کند.

به نظر می‌رسد این میوه استوایی به دلیل توانایی آن در حجیم کردن مدفوع، سرعت بخشیدن به زمان عبور روده و شل کردن ماهیچه‌های روده بزرگ کمک می‌کند. آنزیمی در کیوی به نام اکتینیدین نیز از حرکت ثابت محتویات از طریق دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند.

۳- دانه‌های چیا

زمانی که دانه‌های چیا با مایعی مانند شیر ترکیب می‌شوند به سرعت ژل غلیظی را تشکیل می‌دهند. الیاف ژل ساز دانه‌ها دقیقا همان چیزی است که آن را به منظور رفع یبوست به ماده‌ای بسیار مفید تبدیل می‌کند. دانه‌های چیا آب را جذب می‌کنند و به جرم مدفوع می‌افزایند و باعث دفع آسان‌تر مدفوع می‌شوند. تنها دو قاشق غذاخوری دانه چیا می‌تواند تا ۱۰ گرم یا حدود یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.

۴- جو دو سر

جو و سبوس جو دوسر نیز منابع خوبی از فیبر محلول هستند که به آبرسانی و نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند تا حرکات روده را آسان‌تر کند. اگر با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنید از خوردن سبوس گندم خودداری کنید. این ماده در واقع یبوست را بدتر می‌کند. در عوض، یک کاسه بلغور جو دوسر را با ذغال اخته و دانه‌های چیا ترکیب نمایید تا روزتان با مصرف فیبر بسیار بالا آغاز شود.

۵-آلوی خشک

آلو و آب آلو برای درمان یبوست مفید هستند و مادربزرگ‌ها از خواص آن به خوبی آگاه هستند! آلو نه تنها فیبر مورد نیاز بدن تان را تامین می‌کند بلکه میوه‌های خشک منبع خوبی از سوربیتول هستند. سوربیتول یک قند الکل طبیعی است که خاصیت ملین دارد. علیرغم آن که آب آلو فیبر را برای بدن تان تامین نمی‌دهد، اما کماکان حاوی سوربیتول است که می‌تواند به تحریک حرکات روده کمک کند. البته توجه داشته باشید که در برخی افراد مصرف زیاد آلوی خشک یا نوشیدن مقدار زیادی آب آلو ممکن است باعث بروز نفخ یا اسهال ناراحت کننده شود.

کار را با خوردن سه تا پنج آلو یا نوشیدن نصف فنجان آب آلو پس از شام آغاز کنید تا ببنیید آیا به اجابت مزاج شما در صبح روز بعد کمک خواهد کرد یا خیر.

۶-قهوه

قهوه یک سلاح نه چندان محرمانه برای کنترل یبوست است. احتمالا چند دلیل مختلف وجود دارد که چرا قهوه از منظم بودن حرکات روده پشتیبانی می‌کند. کافئینی که به طور طبیعی در قهوه وجود دارد انقباضات ماهیچه‌ای را در سراسر دستگاه گوارش تحریک می‌کند که به حرکت محتویات در طول دستگاه گوارش کمک خواهد کرد.

نوشیدن قهوه هم چنین باعث تحریک تولید هورمون‌هایی می‌شود که از هضم غذا حمایت می‌کنند مانند گاسترین در معده و کوله سیستوکینین (CCK) در روده کوچک. نوشیدنی‌های گرم مانند یک فنجان قهوه داغ ممکن است به دلیل دمای بالاتر حرکت مدفوع را از طریق دستگاه گوارش سرعت بخشد.

چه چیزی باعث یبوست می‌شود؟

درست است که رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت یبوست داشته باشد، اما حرکات نامنظم روده ممکن است به دلیل عوامل دیگری نیز باشد. سفر، مصرف برخی از داروها، شرایط سلامتی و مسائل ساختاری مانند اختلال عملکرد عضلات کف لگن همگی می‌توانند به یبوست کمک کنند. اگر حرکات نامنظم روده شما به دلیل یکی از این دلایل باشد صرفا اصلاح مصرف فیبر رژیمی شما ممکن است راه حل نباشد.

چگونه رژیم غذایی می‌تواند بر یبوست تاثیر بگذارد؟

اگر دچار یبوست هستید احتمالا به شما گفته شده که فیبر رژیمی بیش تری مصرف کنید. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذا‌های گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. بدن نمی‌تواند فیبر را تجزیه کند بنابراین، ماده گیاهی بدون هضم از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌کند.

اشکال مختلف فیبر نقش‌های متفاوتی در هضم دارند. برای مثال، فیبر محلول نوعی فیبر است که یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد که می‌تواند مدفوع را راحت‌تر دفع کند. شکل دیگری به نام فیبر نامحلول می‌تواند به مدفوع حجیم کند و عبور آن از بدن را تسریع کند.

هم چنین، هیدراتاسیون کافی هنگام افزایش مصرف فیبر بسیار مهم است. مایعات به حرکت مواد در سیستم شما کمک می‌کنند و هم چنین می‌توانند به نرم شدن مدفوع کمک نمایند تا راحت‌تر از بدن خارج شود. دستورالعمل کلی برای هیدراتاسیون خوردن مایعات به خصوص آب به میزان ۱۱.۵ فنجان در روز برای زنان بالغ و ۱۵.۵ فنجان در روز برای مردان بالغ است. این میزان مایعات می‌توانند علاوه بر آب از طریق مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات تامین شوند.

به طور مداوم غذا بخورید

خوردن مداوم در طول روز پیام‌هایی را به بدن شما ارسال می‌کند تا همه چیز را در حرکت نگه دارد. این تا حدی به خاطر رفلکس معده است یک اصطلاح که نحوه انقباض طبیعی روده‌های شما پس از خوردن غذا را توصیف می‌کند. هنگامی که غذا می‌خورید رفلکس معده به حرکت کمک می‌کند تا غذا به سمت پایین دستگاه گوارش به سمت راست روده حرکت کند تا دفع شود.

حذف وعده‌های غذایی یا مدتی طولانی غذا نخوردن ممکن است با این رفلکس تداخل داشته باشد و به نوبه خود یبوست را تشدید کند. با این وجود، این بدان معنا نیست که شما باید در طول روز دائما در حال خوردن باشید! درعوض، سعی کنید صبحانه متعادلی را ظرف مدت یک ساعت یا بیش‌تر پس از بیدار شدن از خواب بخورید. این مهم است، زیرا رفلکس معده به طور خاص در صبح فعال است.

به حرکت ادامه دهید
فعالیت بدنی یکی دیگر از اجزای کلیدی مدیریت یبوست است. ورزش می‌تواند حرکت محتویات از طریق دستگاه گوارش را تشویق و تسریع کند. پیاده روی کوتاه بعد از غذا راهی عالی برای تشویق هضم سالم است.

بیشتر بخوانید:

این نوشیدنی ها را جایگزین نوشابه رژیمی کنید