با این صبحانه ها، قدرت یادگیری دانش آموزان را بالا ببرید

صبح بخیر _ همانطور که می‌دانید، صبحانه به عنوان یکی از مهمترین وعده‌های غذایی، نقش مهمی در سلامت و تامین انرژی موردنیاز در ابتدای روز دارد و به هیچ عنوان نباید از وعده غذایی افراد از جمله دانش آموزان حذف شود؛ بطوریکه امام صادق (ع) می‌فرمایند: «شایسته است که مؤمن تا اول صبح غذا نخورده، از خانه خارج نشود چرا که این کار به او استواری بیشتری می‌دهد.» البته توجه به نوع انتخاب صبحانه نیز بسیار حائزاهمیت است و می‌تواند میزان تمرکز، قدرت یادگیری و ضریب هوشی بچه‌ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، بنابراین والدین باید نسبت به انتخاب مواد غذایی وعده صبحانه دقت زیادی به خرج داده و ضمن ایجاد تنوع، تغذیه سالم را جایگزین انواع صبحانه‌های ناسالم کنند. با «نسرین بهشتی»؛ کارشناس ارشد تغذیه همراه هستیم تا چند پیشنهاد مقوی را با هم مرور کنیم.

لقمه نان پنیر باید با همراهان گرمی همچون گردو، خرما، کنجد و … خورده شوند

لقمه‌های پنیری، صبحانه‌ای نوستالژی اما مقوی

انواع لقمه‌های نان و پنیر با ترکیبی از گردو گرفته تا خرما و خیار و گوجه و سبزی، از آن صبحانه‌های پرطرفداری هستند که اکثر ما با آن خاطره داریم؛ هرچند که امروزه مصرف خیار و گوجه با ترکیب پنیر به لحاظ طبع سردشان خیلی توصیه نمی‌شوند و نان و پنیر و گردو و خرما در راس هرم لقمه‌های پنیری جای می‌گیرند. امام رضا (ع) در مورد نان و پنیر گردو فرموده اند: «اگر پنیر به همراه مغز گردو خورده شود، نه تنها ضرری ندارد و مکروه نیست، بلکه یک غذای مفید است که از آن در روایات به شفا یاد می‌شود.»
نسرین بهشتی در مورد بهترین نوع این لقمه‌ها توضیح می‌دهد: «پیشنهاد ما برای لقمه‌های پنیری در وهله اول، نان پنیر گردو و خرما با استفاده از نان‌های قهوه‌ای به ویژه نان سنگگ و همچنین پنیرهای پروبیوتیک و یونانی به جای پنیرهای لیقوان است، زیرا این دو نوع پنیر، هم به سبب ارزش تغذیه‌ای بیشتر و هم فوایدشان برای گوارش، گزینه‌های بهتری به شمار می‌روند. ضمن آنکه استفاده از دو عدد گردو در طول روز با تامین امگا ۳ بدن و استفاده از خرما با تامین آهن موردنیاز می‌تواند به تقویت حافظه و افزایش یادگیری بچه‌ها کمک کند. همچنین درصورت تمایل به استفاده از لقمه‌های پنیری با سبزیجات سرد، توصیه می‌شود که حتما مقداری کنجد بر روی پنیر پاشیده شود.»

تنوع در نحوه درست کردن تخم مرغ مساوی است با رغبت هرچه بیشتر بچه ها به خوردن این ماده مغذی

کلاب های تخم مرغی؛ مدرن و دوست داشتنی

بهشتی می‌گوید: «همانطور که می‌دانید تخم مرغ، بهترین نوع پروتئین است و با بیشترین زیست دسترسی، به خوبی جذب بدن می‌شود؛ بنابراین حتما باید در سبد غذایی بچه‌ها گنجانده شود. انواع کلاب‌های تخم مرغی می‌توانند نظر بچه‌ها را جلب کرده و آن‌ها را به خوردن این ماده مغذی ترغیب کنند. تخم مرغ آبپز با ترکیب انواع سبزیجات مورد علاقه بچه‌ها مثل گوجه، کاهو، جعفری، ریحان، پیازچه، ذرت، قارچ، خیارشور و یا ترکیبی از چند نوع از این ها، طعم متفاوتی خلق کرده و اشتهای آن‌ها را برمی انگیزد.»
برای ایجاد تنوع در کلاب‌ها و ساندویچ‌های تخم مرغی می‌توانید تخم مرغ را بصورت میکس با سیب زمینی تنوری، با مرغ ریش شده، با جعفری و ریحان خرد شده، با کره و پیازچه و انواع ترکیبات و چاشنی‌های موردعلاقه بچه‌ها استفاده کنید تا بهانه‌ای برای نخوردن تخم مرغ باقی نماند.

پنکیک ها؛ صبحانه‌ای کامل و متنوع

تنوع بخشیدن به صبحانه دانش آموزان قطعا برگ برنده والدین برای صبحانه خور کردن آن هاست که در این بین پنکیک‌ها نقش بسیارمهمی را ایفا می‌کنند؛ به خصوص اگر فرزند شما به هیچ عنوان زیربار خوردن تخم مرغ نمی‌رود، پنکیک به عنوان یک غذای کامل با پایه آرد، تخم مرغ و شیر، گزینه ایده آلی به شمار می‌رود. البته برای بچه‌هایی با منع غذایی می‌توان از انواع شیرهای بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی مثل شیرسویا و بادام استفاده کرد.
کارشناس تغذیه می‌گوید: «والدین می‌توانند پنکیک‌ها را با طعم و اشکال مختلفی درست کنند تا هربار طعم جدیدی برای ارائه داشته باشند. ترکیب مواد اولیه پنکیک با پوره انواع میوه‌های فصل، خرما، عسل، دارچین، بادام و گردو، کشمش، سبزیجات و…، معمولا طعم جذابی به پنیکیک‌ها می‌دهند. ضمن اینکه روی آن‌ها را نیز می‌توان با انواع میوه‌ها و مغزها تزیین و با این مجموعه کامل، نیاز غذایی دانش آموزان برای شروع یک روز پرانرژی را تامین کرد.»

اوتمیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که نیاز صبحگاهی دانش آموزان را بطور کامل تامین می کنند

اوتمیل؛ خوراکی جذاب با ارزش غذایی بالا

خیلی از بچه‌ها به جای صبحانه‌های معمول، خوردن انواع بسته‌بندی غلات و کورن فلکس با ترکیب شیر را ترجیح می‌دهند اما چه بهتر که والدین یک صبحانه مشابه سالم خانگی مثل اوتمیل را جایگزین کنند تا هم دل بچه‌ها را به دست آورند و هم انواع مواد غذایی لازم را به آن‌ها برسانند.
بهشتی درخصوص این نوع صبحانه مغذی و پرخاصیت توضیح می‌دهد: «اوتمیل ترکیبی از جوی دوسر، شیر، مغز یا میوه با شیرین کننده‌هایی مثل عسل یا خرما است که تمام گروه‌های غذایی را در خود دارد و با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک غذای کامل محسوب می‌شود. از خواص آن هم می‌توان به تقویت حافظه، حس سیرکنندگی خوب و کنترل قندخون خصوصا در بچه‌هایی که قندخون و نوسان آن برایشان مهم است، اشاره کرد.»

عدس و لوبیاچیتی؛ گرمابخش روزهای پاییزی

خوراک گرم عدس، ماش و لوبیاچیتی با چاشنی‌های گرمی چون گلپر، مقداری فلفل و…، گزینه متفاوتی برای دانش آموزان در ابتدای روز هستند، بنابراین می‌توان با یک برنامه ریزی متنوع برای صبحانه بچه ها، جایگاه ویژه‌ای برای این دو خوراک لذیذ و پرخاصیت درنظر گرفت. رسول اکرم (ص) درخصوص فواید عدس می‌فرمایند: «عدس بخورید، چون عدس دل را نرم، اشک چشم را جاری و تکبر را از بین می‌برد و غذای نیکان است.»
کارشناس تغذیه با اشاره به خواص این خوراک‌ها می‌گوید: «پروتئین دریافتی بچه‌ها نباید صرفا پروتئین حیوانی همچون تخم مرغ باشد و باید پروتئین گیاهی را نیز در سبد غذایی آن‌ها قرار داد. ضمن اینکه حبوبات به سبب فیبر بالایی که دارند، برای گوارش مفیدند، فاقد چربی هستند و قدرت سیرکنندگی خوبی دارند. علاوه بر تمام این خواص، حبوبات بویژه عدس از آهن بالایی برخوردارند و می‌توانند به افزایش حافظه و تقویت هوش کمک کند.» بهشتی همچنین پیشنهادی برای کاهش نفخ حبوبات دارد. «حبوبات را باید از ۲۴ ساعت قبل خیس کرد و آب آن را دور ریخت. البته علاوه بر این روش می‌توان در هنگام پخت، بعد از چند دقیقه‌ای جوش خوردن، آب حبوبات را عوض کرد. شاید بعضی‌ها نگران از بین رفتن خواص حبوبات باشند اما باید بگوییم که با استفاده از این روش‌ها فقط ممکن است ویتامین ب از بین رود که ما معمولا ویتامین ب را از غلات تامین می‌کنیم و در حبوبات بیشتر به دنبال استفاده از پروتئین و فیبر آن هستیم که خیس کردن و جوشاندن، هیچ تاثیری در کاهش این خواص ندارد.»
حالا که با چند صبحانه مقوی برای تامین نیاز صبحگاهی دانش آموزان خود آشنا شدید، به جای تلاش یک تنه برای آماده کردن صبحانه، سعی کنید برای تهیه انواع این خوراکی‌ها از خود بچه‌ها نیز کمک بگیرید؛ آن وقت خواهید دید که این همکاری چقدر می‌تواند آن‌ها را به خوردن صبحانه‌ای که خودشان نقشی در تهیه آن داشته اند، ترغیب کند. این قانون نه تنها برای بچه‌های کوچک بلکه درمورد بزرگترها نیز صادق است!

بیشتر بخوانید:

۴ راه برای کاهش استرس بازگشت به مدرسه

انرژی‌زاهای طبیعی را بشناسید