این میوه‌ها مثل یک قرص خواب‌آور طبیعی عمل می‌کنند
معمولا زمانی که شب‌ها دچار کم‌خوابی می‌شویم، عوامل مختلفی مثل استرس کاری، نور آبی لوازم الکترونیکی، سروصدا و… را مقصر می‌دانیم و معمولا از یک عامل بسیار مهم غافل می‌شویم که آن هم شام یا میان وعده‌ای است که آخر شب خورده‌ایم.
صبح بخیر _ معمولا زمانی که شب‌ها دچار کم‌خوابی می‌شویم، عوامل مختلفی مثل استرس کاری، نور آبی لوازم الکترونیکی، سروصدا و… را مقصر می‌دانیم و معمولا از یک عامل بسیار مهم غافل می‌شویم که آن هم شام یا میان وعده‌ای است که آخر شب خورده‌ایم. خوراکی که قبل از خواب می‌خورید، نقش بسیار مهمی در داشتن خواب خوب و باکیفیت دارد.
اگر مشکل خواب دارید، غذاهای حاوی هورمون خواب ملاتونین یکی از بهترین داروهای طبیعی برای کمک به خوابیدن ما هستند. در اینجا ۱۰ بهترین خوراکی ها برای تنظیم خواب که می توانید برای خواب با کیفیت مصرف کنید، مورد بررسی قرار گرفته است. با مطلب بهترین خوراکی ها برای تنظیم خواب در سلامت مجله خبری چشمک مجموعه درمان خانگی همراه باشید.
هورمون خواب چیست؟
ملاتونین به طور طبیعی در مغز توسط غده صنوبری تولید می شود. به آن هورمون خواب نیز می گویند و در تنظیم چرخه روز و شب نقش دارد. بنابراین، کمبود ملاتونین می تواند باعث اختلال در خواب و مشکل در به خواب رفتن شود.
تولید ملاتونین باعث نیاز به خواب می شود. همچنین در تنظیم دمای بدن، سیستم ایمنی، اشتها و قند خون نقش دارد. لذا در برخی از کمک های خواب و مکمل های غذایی استفاده می شود.
ریتم شبانه روزی که ساعت بیولوژیکی نیز نامیده می شود، در دوره ای منحصر به فرد برای هر فرد عمل می کند. تناوب نور روز و شب ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند. تولید هورمون خواب ملاتونین نیز در غیاب نور اتفاق می افتد. بنابراین از غروب شروع می شود و در طول شب ادامه می یابد و تا بیداری ادامه می یابد. نقش آن این است که بدن بداند شب فرا رسیده و زمان استراحت فرا رسیده است.
بهترین خوراکی ها برای تنظیم خواب
بعضی از مواد غذایی می‌توانند منجر به بهبود کیفیت خواب شوند، در حالی که بعضی دیگر باعث عارضه‌هایی مانند سوزش معده، سوء‌هاضمه و برگشت اسید معده می‌شوند. خوردن این مواد غذایی به خواب رفتن را دشوار می‌کند. بعضی از خوراکی‌ها می‌توانند تأثیر آرام‌بخشی بر روی بدن داشته باشند و باعث شوند خواب سریع و آرامی داشته باشید.
برخی غذاها حاوی ملاتونین یا همان هورمون خواب و برخی دارای عناصری مانند تریپتوفان، منیزیم یا کلسیم هستند که برای ترشح این هورمون ضروری هستند. در اینجا ۱۰ بهترین خوراکی ها برای تنظیم خواب که دارای ملاتونین برای کمک به خواب هستند، معرفی شده اند.
گیلاس
گیلاس یکی از منابع طبیعی اصلی ملاتونین است و خاصیت تسکین دهنده دارد. نوشیدن آب آلبالو دو بار در روز، صبح و عصر، به طور متوسط به یک ساعت خواب کمک می کند.
برنج
برنج حاوی تریپتوفان است که برای تولید ملاتونین ضروری است. همچنین ثابت شده است که محتوای کربوهیدرات برنج باعث بهبود خواب می شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی مبتنی بر برنج پیروی می کنند، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و کاهش استرس اکسیداتیو تجربه می کنند.
موز
این میوه،یک محرک خواب عالی است. سرشار از پتاسیم و منیزیم است که یک ترکیب فوق العاده است که ترشح ملاتونین را در بدن افزایش می دهد. می توانید قبل از رفتن به رختخواب یا همراه شام یک موز بخورید تا از فواید آن بهره مند شوید.
تکه های جو دوسر
بلغور جو دوسر معمولاً برای صبحانه در صبح توصیه می شود، اما وقتی عصر به عنوان وعده غذایی یا دسر مصرف شود، به خواب کمک می کند. دانه های جو دوسر سرشار از منیزیم و همچنین تریپتوفان است که عنصر ضروری در ترکیب ملاتونین است.
شیر
شیر یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است. همچنین حاوی تریپتوفان است، عنصری که سطح سروتونین و ملاتونین را افزایش می دهد.
زنجبیل
زنجبیل مملو از ملاتونین است. می توان آن را به صورت چای، همراه با ماست، اسانس یا پودر مصرف کرد. بدون هیچ مشکلی می توان آن را به غذاها یا دسرها اضافه کرد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع طبیعی عالی ملاتونین است. علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، به بدن کمک می کند تا آرام شود. در صورت امکان توصیه می شود آنها را با پوست خود مصرف کنید تا هیچ یک از مواد موثره مفید برای بدن از بین نرود.
غلات کامل
بر اساس تحقیقات، جو، بلغور یا سایر غلات کامل خواب را تسهیل می کنند. غلات کامل منبع طبیعی عالی منیزیم هستند و به داشتن خوابی آرام و عمیق کمک می کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل داشتن ملاتونین و تریپتوفان به خواب کمک می کند.
آناناس
آناناس میوه ای پر از تریپتوفان است که به ترشح ملاتونین و همچنین سروتونین، هورمون دیگر خواب کمک می کند. می توان آن را به صورت تازه یا به صورت آب میوه قبل از خواب مصرف کرد.
نکات مهم دیگر برای سلامت خواب
اگر در به خواب رفتن در شب مشکل دارید، این چند نکته می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید:
– از استفاده از وسایل صفحه نمایش (گوشی هوشمند، تبلت، کامپیوتر و …) قبل از خواب خودداری کنید.
– اگر تلویزیون تماشا می کنید، نمایش های آرامش بخش را ترجیح دهید و از فیلم های اکشن یا ترسناک خودداری کنید.
– از مصرف نوشیدنی هایی (قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا، الکل و …) که ممکن است خواب شب را مختل کند خودداری کنید.
– فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه، حمام کردن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش را ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
– فعالیت بدنی روزانه را تمرین کنید. مقدار مشخصی از خستگی جسمانی باعث می شود که به خواب رفتن راحت تر و خواب عمیق تر و ترمیم کننده تری ایجاد شود. همچنین با کمک به پاکسازی سرتان، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
– از چرت زدن در طول روز یا بعد از غذا خودداری کنید زیرا خطر اختلال در خواب شبانه شما وجود دارد.
همه مشکلات خواب به ملاتونین و ریتم شبانه روزی مربوط نمی شود. اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ابتدا سعی کنید علت را شناسایی کنید. همچنین به یاد داشته باشید که اختلالات خواب اغلب با سایر مشکلات سلامتی مانند افسردگی، اضطراب، فرسودگی شغلی، درد مزمن، مشکلات گوارشی همراه است. مشاوره با یک متخصص برای ارزیابی جامع بهترین راه حل است.
بیشتر بخوانید:
