از خوردن این میوه ها در طول شیردهی بپرهیزید

صبح بخیر _ تغذیه با شیر مادر به خصوص در هفته های اول می تواند چالش برانگیز باشد. یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.

یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.

هنگام شیردهی، فرد تقریبا در حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارد. افرادی که مایل به کاهش وزن پس از بارداری هستند ممکن است نیازی به افزایش کالری دریافتی خود در دوران شیردهی نداشته باشند، اما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند.

مواد مغذی خاصی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A و D در هنگام شیردهی بسیار مفید هستند. خوردن طیف گسترده ای از غذاها نیز ضروری است، زیرا این امر باعث می شود کودک در معرض ذائقه های مختلف قرار گیرد و ممکن است بعداً بیشتر پذیرای غذاهای جامد باشد.

در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که متخصصان به افراد توصیه می کنند در دوران شیردهی از خوردن از آنها پرهیز کنند. ما همچنین اطلاعاتی در مورد مکمل ها و استراتژی های تهیه وعده های غذایی مغذی ارائه می دهیم.

در دوران شیردهی چه بخوریم؟

هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه کسانی که شیر می دهند ایده آل نخواهد بود. هدف باید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد. هنگام شیردهی، سعی کنید غذاهای زیر را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید:

میوه ها
میوه ها منبع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند که برخی افراد پس از زایمان تجربه می کنند. حدود ۲ فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده ای از میوه های مختلف باشد.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) میوه‌های زیر را توصیه می‌کند، زیرا همگی منابع عالی پتاسیم هستند و برخی نیز حاوی ویتامین A هستند:

طالبی
خربزه عسلک
موز
انبه
زردآلو
آلو
پرتقال ها
گریپ فروت قرمز یا صورتی
سبزیجات

مادرانی که به کودک خود شیر می دهند باید ۳ فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می کنند، باید روزانه ۲.۵ فنجان سبزیجات بخورند.

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. مصرف مقدار کافی به بدن کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را جبران کند.

USDA به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین A سبزیجات زیر را توصیه می کند:

اسفناج
کلم پیچ و کلم
هویج
سیب زمینی های شیرین
کدو تنبل
گوجه فرنگی
فلفل دلمه قرمز
دانه ها

غلات مواد مغذی حیاتی دارند، به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار. هدف افراد باید ۸ اونس در روز در صورتی که نوزاد فقط از شیر مادر تغذیه می کند، یا ۶ اونس در صورتی که با شیر خشک تغذیه می کند، باشد.

برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری در دوران شیردهی است.

غلات غنی شده مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند و همچنین گزینه خوبی هستند. بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنید که حاوی شکر اضافه هم نیستند.

هنگام شیردهی، بدن به حداقل ۶۵ گرم پروتئین در کل روز نیاز دارد.

کارشناسان توصیه می کنند در هر وعده غذایی مقداری مشخص پروتئین مصرف کنید.

بیشتر بدانید: نکات مهم تغذیه در دوران شیردهی که باید بدانید

USDA منابع پروتئین زیر را توصیه می کند:

لوبیا و نخود
آجیل و دانه ها
گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره
صدف و خرچنگ
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا

غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی قزل آلا، ساردین و قزل آلا انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از امگا ۳ هستند و جیوه کمی دارند.

افرادی که با شیر مادر کودک خود را تغذیه می کنند باید از ماهی های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی که سرشار از جیوه هستند اجتناب کنند. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی خطر هستند.

لبنیات
هم بارداری و هم شیردهی می توانند باعث کم شدن کلسیم از استخوان ها شوند. اگر بدن کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکند، این افراد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرند . محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آنها با ویتامین D غنی شده اند.

افرادی که در دوران شیردهی هستند باید حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز مصرف کنند.

موارد زیر منابع خوب ویتامین D و کلسیم هستند:

شیر
ماست
پنیر طبیعی

افرادی که لبنیات نمی خورند نیز می توانند کلسیم را از سبزیجات برگدار تیره، لوبیاها و آب پرتقال غنی شده دریافت کنند. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی های روغنی می تواند میزان مصرف را افزایش دهد. مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند.

مکمل های غذایی
در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد شیرده را تامین کند.

با این حال، نیازهای تغذیه ای هنگام شیردهی افزایش می یابد، بنابراین برخی از افراد ممکن است به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشند.

توجه به این نکته ضروری است که مکمل ها نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. افرادی که در دوران شیردهی هستند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی یا رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.

افرادی که محدودیت های غذایی دارند یا از سبک زندگی گیاهخواری پیروی می کنند باید به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی که ممکن است در رژیم غذایی آنها وجود نداشته باشد نیز توجه داشته باشند. هر کسی که نگران تامین تمام نیازهای غذایی خود است باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند.

سایر نکات رژیمی

بسیاری از مردم نگران این هستند که باید بخش های مختلف تشکیل دهنده ی غذا را اندازه گیری کنند، چرا که کمبود چند ماده مغذی بر توانایی آنها برای تولید شیر کافی تأثیر می گذارد. با این حال، مردم در سراسر جهان قادر به تولید شیر با رژیم های غذایی متنوع هستند. هدف باید یک رژیم غذایی کامل باشد، نه یک رژیم کامل.

نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، به خصوص در چند هفته اول پس از تولد که برخی افراد آنقدر غرق شده و حواسشان پرت است که فراموش می کنند آب بنوشند. در هنگام شیردهی نیاز به مایعات نیز افزایش می یابد.

ننوشیدن مایعات کافی می تواند منجر به کم آبی بدن شود و حتی ممکن است بر میزان تولید شیر مادر تأثیر بگذارد.

مادران شیرده می توانند با نگه داشتن یک بطری آب در هر اتاق خانه به خود یادآوری کنند که آب بنوشند.

همچنین امکان شخصی سازی برنامه غذایی با توجه به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت شیردهی وجود دارد.

غذاهای ممنوعه برای مادران شیرده

در دوران شیردهی، تغذیه مادر بر کیفیت و طعم شیر تأثیر می‌گذارد. برخی از خوراکی‌ها می‌توانند برای نوزادان حساسیت‌زا یا مضر باشند و طعم شیر را نیز تغییر دهند. در ادامه لیستی از خوراکی‌های ممنوعه و مواردی که باید با احتیاط مصرف شوند را به همراه دلایل و میزان خطر احتمالی ارائه می‌کنم.

لیست غذاهایی که فرد در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کند طولانی است. شاید به همین دلیل است که برخی از افراد معتقدند هنگام شیردهی نیز باید رژیم غذایی محدودی داشته باشند.

شیر مادر از مواد مغذی وارد شده به خون می آید. بسیاری از مواد بالقوه خطرناکی که می توانند در دوران بارداری از جفت عبور کنند به نوزاد شیرده نمی رسند.

برخی از نکاتی که می تواند از تغذیه سالم حمایت کند عبارتند از:

محدود کردن مصرف غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند.
توجه به چگونگی تأثیر کافئین بر کودک. وقتی فردی که در دوران شیردهی قهوه می‌نوشد ، نوزاد فقط مقدار بسیار کمی کافئین در شیر مادر دریافت می‌کند، اما این می‌تواند برای تاثیر بر خواب او کافی باشد.
نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بر اساس نیازهای کودک و فردی که شیر می دهد.
برخی از متخصصان نسبت به غذاهای به اصطلاح گازدار مانند سبزیجات چلیپایی هشدار می دهند، اما بیشتر نوزادان تحت تاثیر این غذاها قرار نمی گیرند. به همین ترتیب، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای تند یا با طعم قوی وجود ندارد، مگر اینکه کودک به آنها واکنش منفی نشان دهد.

۱. مصرف کافئین در دوران شیردهی (قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات)
خطر: کافئین وارد شیر مادر می‌شود و می‌تواند باعث بی‌قراری، بی‌خوابی و افزایش تحریک‌پذیری نوزاد شود.
مقدار خطرناک: بیش از ۲-۳ فنجان قهوه (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین) در روز. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد.

۲. مصرف الکل در دوران شیردهی
خطر: الکل از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود و ممکن است باعث کاهش رشد مغز و اختلال در الگوی خواب نوزاد شود.
مقدار خطرناک: الکل کاملاً نباید مصرف شود، اما اگر مصرف کردید، ۲-۳ ساعت صبر کنید تا مقدار آن در خون و شیر کاهش یابد.

۳. مصرف ماهی‌های حاوی جیوه بالا در دوران شیردهی (مانند ماهی شمشیر، کوسه، شاه‌ماهی)
خطر: جیوه باعث آسیب به سیستم عصبی نوزاد می‌شود.
مقدار خطرناک: مصرف ماهی‌هایی با جیوه بالا باید محدود شود. مصرف حداکثر ۱-۲ وعده در هفته از ماهی‌های کم‌جیوه (مانند سالمون و تن سبک) توصیه می‌شود.

۴. مصرف غذاهای تند و پرادویه در دوران شیردهی
خطر: این غذاها می‌توانند طعم شیر را تغییر دهند و در برخی موارد باعث تحریک دستگاه گوارش نوزاد شوند.
مقدار خطرناک: بستگی به واکنش نوزاد دارد. اگر نوزاد بعد از مصرف شیر مادر بی‌قراری یا ناراحتی گوارشی داشت، بهتر است مصرف این غذاها را کاهش دهید.

۵. مصرف مواد غذایی حساسیت‌زا در دوران شیردهی (مانند لبنیات، سویا، تخم‌مرغ، آجیل)
خطر: برخی نوزادان به این مواد حساسیت دارند و ممکن است دچار اسهال، استفراغ، کهیر یا تحریک پوستی شوند.
مقدار خطرناک: در صورتی که نوزاد علائم حساسیت نشان داد، این مواد باید از رژیم مادر حذف شود.

۶. مصرف نعناع، پونه و مریم‌گلی در دوران شیردهی
خطر: این گیاهان ممکن است تولید شیر را کاهش دهند.
مقدار خطرناک: مصرف مکرر و زیاد این گیاهان ممکن است تولید شیر را کاهش دهد.

۷. مصرف سیر در دوران شیردهی
تأثیر بر طعم: سیر طعم شیر مادر را تغییر می‌دهد و ممکن است باعث شود برخی نوزادان از خوردن شیر خودداری کنند.

۸. مصرف پیاز و کلم در دوران شیردهی
تأثیر بر طعم: این مواد غذایی می‌توانند طعم شیر را تلخ کنند و ممکن است نوزاد به طعم جدید واکنش منفی نشان دهد.

۹. مصرف مواد غذایی نفاخ (لوبیا، کلم، نخود) در دوران شیردهی
خطر: ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده در نوزاد شود، هرچند همه نوزادان به این مواد واکنش نشان نمی‌دهند.
مقدار خطرناک: بستگی به واکنش نوزاد دارد. بهتر است مصرف این مواد را متعادل کنید.

۱۰. مصرف شکلات در دوران شیردهی
خطر: حاوی کافئین است و مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث تحریک‌پذیری و بی‌خوابی نوزاد شود.
مقدار خطرناک: مشابه کافئین، مصرف بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین (یعنی مقدار زیادی شکلات) می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

۱۱. مصرف قندهای مصنوعی (مثل آسپارتام) در دوران شیردهی
خطر: برخی قندهای مصنوعی مانند آسپارتام هنوز کاملاً برای نوزادان امن شناخته نشده‌اند.
مقدار خطرناک: مصرف بسیار زیاد مواد غذایی حاوی آسپارتام ممکن است توصیه نشود.

۱۲. مصرف نوشابه‌های گازدار در دوران شیردهی
خطر: می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی معده شوند، هم برای مادر و هم برای نوزاد.
مقدار خطرناک: مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود.

خوراکی‌های تأثیرگذار بر طعم شیر مادر
سیر
پیاز
کلم
آرتیشو
کلم بروکلی
اسفناج
این خوراکی‌ها معمولاً طعم شیر را تغییر می‌دهند، اما همیشه منفی نیست و برخی نوزادان این تغییرات را دوست دارند. در صورتی که نوزاد بعد از مصرف شیر با طعم جدید بی‌قراری نشان دهد، می‌توانید این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

آیا برخی از غذاها می تواند شیر مادر را افزایش دهد؟

تحقیقات در مورد غذاهایی که باعث افزایش شیر مادر می شود، کمیاب و ترکیبی است.برخی شواهد نشان می دهد که غذاهای زیر ممکن است در برخی مادران باعث افزایش شیر آنها شود:

دانه شنبلیله
بلغور جو دوسر
امتحان این مواد بی خطر است. با این حال، افرادی که مایل به استفاده از استراتژی های اثبات شده تولید شیر هستند می توانند این موارد را امتحان کنند:

شیردهی به درخواست نوزاد : اگر نوزاد مواد جامد یا شیر خشک نیز دریافت می کند، زمانی که کودک این غذاها را دریافت کرد، شیر خود را پمپاژ کنید. تولید شیر مادر بر اساس نیاز انجام می شود، به این معنی که با کاهش تقاضا، عرضه کاهش می یابد.
پمپاژ بعد از هر جلسه شیردهی: این تکنیک با افزایش تقاضا، عرضه را افزایش می دهد و می تواند شیر اضافی را فراهم کند.
تلاش برای شیردهی: سینه ها را قبل از پمپاژ ماساژ دهید. پس از پمپاژ سینه ها را ماساژ داده و دوباره پمپاژ کنید. افراد باید هشت بار یا بیشتر در طول ۲۴ ساعت شیر بدهند.
مادر

استراتژی های غذایی

هفته های اول شیردهی می تواند سخت باشد. مادران باید با بهبودی از بدو تولد، کمبود خواب و نیازهای عاطفی مراقبت از نوزاد دست و پنجه نرم کنند. برای بسیاری، چالش برانگیزترین بخش خوردن یک وعده غذایی سالم، یافتن زمان و انرژی برای تهیه غذا است.

کمک گرفتن از شریک خود راهی عالی برای تقسیم وظایف است. یکی از زوجین می تواند شیر را پمپاژ کند یا شیر دهد در حالی که دیگری غذا را آماده می کند.

اگر شریک شما در دسترس نباشد، چند وعده غذایی آسان می تواند تامین کننده ی تغذیه باشد. استراتژی های غذایی زیر می تواند به شما کمک کند:

مصرف یک اسموتی صبحگاهی برای افزودن میوه و سبزیجات به روتین روزانه خود سعی کنید توت های یخ زده، یک موز و یک آووکادو را با یکدیگر مخلوط کنید. با اضافه کردن یک ظرف ماست یونانی، به آن پروتئین بیشتری اضافه کنید.
تهیه بلغور جو دوسر فوری به عنوان یک میان وعده ی غنی از فیبر که ممکن است از شیر سالم پشتیبانی کند. برای افزودن کالری بیشتر و افزایش محتوای پروتئین، به جای آب از شیر یا ماست استفاده کنید.
خوردن آجیل در طول روز. سعی کنید یک قوطی آجیل را در محل مورد علاقه شیردهی قرار دهید.
خرید پنیر از پیش برش خورده این میان وعده ها پروتئین بالایی دارند و بسیار سیر کننده هستند.

اهمیت رژیم غذایی مادر در سلامت نوزاد

مادر شدن و زندگی بخشیدن به یک کودک تجربه ای است که زندگی را تغییر می دهد. بسیاری از خانم ها در طول بارداری رژیمی سخت گیرانه را در پیش می گیرند تا از سلامت کودکشان مطمئن شوند. اما همه چیز اینجا تمام نمی شود.

تا وقتی شیردهی دارید، باید برنامه غذایی و سبک زندگی مناسبی را در پیش بگیرید، چون برای رشد و سلامت فرشته کوچکتان ضروری است.

در طول شیردهی به اندازه دوران بارداری روی کیفیت برنامه غذایی خود سفت و محکم نیستید. با این حال یک برنامه غذایی سالم و مناسب بسیار مورد نیاز است، چون تاثیر مستقیم روی شیرتان دارد. ممکن است بارها اتفاق بیفتد که به دلیل رژیم نامناسب مادر نوزاد دچار بیماری و یا آلرژی شود. عفونت و میکروب ها در شیر می مانند و وارد بدن نوزاد می شوند. با اینکه برنامه غذایی تان بیشتر مربوط به مقدار و کیفیت شیر است، اما باید از مصرف برخی میوه های خاص خود داری کنید.

پزشکان معمولا به مادران شیرده توصیه می کنند دو کاسه میوه به برنامه غذایی خود اضافه کنند، چون میوه سرشار است از مواد معدنی و مغذی ضروری. میوه از طریق شیر کمک می کند مواد مغذی بیشتری به بدن نوزاد برسد. با این حال همه میوه ها مزیت های یکسانی ندارند، مخصوصا زمانی که در حال شیردهی هستید. به خاطر داشته باشید سلامت کودکتان مستقیما به نوع برنامه غذایی تان مربوط می شود.

مصرف مرکبات گاهی باعث می شود کودک طعم شیر را دوست نداشته باشد
بسیاری از مرکبات را با این ویژگی ها می شناسیم: آب دار و ترش. مرکبات از شایع ترین میوه ها هستند، و قسمت عمده ای از سبد خریدتان را تشکیل می دهد. با این حال، به عنوان یک مادر شیرده به هیچ قیمتی نباید از مرکبات و آب آنها استفاده نمایید.

مرکبات عبارتند از میوه هایی نظیر لیمو، کیوی، توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور. در بیشتر مواقع مرکبات طعمی تیز را وارد شیرتان می کنند. برخی نوزادان از این طعم خوششان نمی آید و ممکن است هنگام شیر خوردن به نشانه اعتراض گریه کنند. دیگر کودکان ممکن است بالا بیاورند. گاهی نیز ممکن است در نتیجه وجود مرکبات در شیر کودکتان دچار راش پوشک شود. مرکبات حاوی ترکیبات اسیدی بسیاری هستند که می تواند در کودکان باعث سوزش دستگاه گوارشی شود.

گیلاس و آلو در برخی کودکان باعث بروز نفخ می شود

جدای مرکبات، مطمئن شوید که گیلاس، آلو، یا توت هم استفاده نمی کنید. گیلاس گاهی ممکن است برای کودکتان ایجاد نفخ کند. علاوه بر این، در کودکان تازه متولد شده مشکل نفخ به دلیل اینکه سیستم گوارشی آنها تازه شکل گرفته بسیار شایع است.
در صورتی که هر کدام از نشانه های بالا را مشاهده کردید، قبل از اینکه به متخصص اطفال نیاز پیدا شود، بلافاصله مصرف مرکبات، گیلا و آلو را کنار بگذارید.

فواید شیردهی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سی دی سی، تغذیه با شیر مادر برای نوزادان و مادران فواید سلامتی دارد. شیر مادر تغذیه ایده آلی را برای کودک فراهم می کند و از رشد و تکامل وی حمایت می کند. همچنین تغذیه با شیر مادر می تواند به محافظت از نوزاد و مادر در برابر برخی بیماری ها کمک کند:

شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای اکثر نوزادان است: با رشد کودک، شیر مادر برای تامین نیازهای تغذیه ای کودک تغییر می کند.
تغذیه با شیر مادر می تواند به محافظت از نوزادان در برابر برخی بیماری های کوتاه مدت و بلندمدت کمک کند: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند کمتر در معرض ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع ۱ و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) قرار دارند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند نیز کمتر به عفونت گوش مبتلا می شوند.
شیر مادر آنتی بادی های مادر را با نوزادش به اشتراک می گذارد:‌ این آنتی بادی ها به نوزادان کمک می کند تا سیستم ایمنی قوی داشته باشند و از آنها در برابر بیماری ها محافظت کنند.
مادران می توانند در هر زمان و هر مکان شیر دهند:مادران می توانند بدون نگرانی در مورد مخلوط کردن شیر خشک یا تهیه بطری به نوزادان خود در حال حرکت غذا بدهند. هنگام مسافرت ، تغذیه با شیر مادر می تواند منبع راحتی برای نوزادانی باشد که روال عادی زندگی آنها مختل نشود.
تغذیه با شیر مادر می تواند خطر ابتلای مادر به سرطان سینه و تخمدان، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کاهش دهد:‌ شیردهی برای مادر نیز فوایدی دارد! برخی از سرطان ها، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا در بین زنان شیرده کمتر شایع است.