بهترین سبزیجات برای افراد دیابتی

صبح بخیر _  رژیم های محبوب کم کربوهیدرات، مانند اتکینز و کتو، ممکن است شما را نگران کند که آیا کربوهیدرات ها برای شما مفید هستند یا باید از آنها اجتناب کنید. کربوهیدرات یک ماده مغذی ضروری و منبع اصلی انرژی برای بدن می باشد. کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و خطر سایر علائم مانند یبوست، سرگیجه و سردرد را افزایش دهد.

با این حال، افراد مبتلا به شرایط خاص مانند دیابت، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک، باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشند. واضح است که افراد مبتلا به این شرایط نباید به طور کامل از کربوهیدرات ها اجتناب کنند (مگر اینکه توسط پزشک آنها توصیه شده باشد) بلکه باید بر روی نوع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورند، تمرکز کنند. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.
کربوهیدرات ها را می توان در بسیاری از گروه های غذایی یافت، نه فقط در غلات. لبنیات، میوه ها، حبوبات و سبزیجات نیز حاوی این ماده مغذی در مقادیر مختلف هستند. لیست زیر بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات هستند.

۱. اسفناج

اسفناج سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و چندین ویتامین و همچنین منبع خوبی از فولات، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در Molecules منتشر شد نشان داد که یک آنتی اکسیدان موجود در اسفناج به نام اسید آلفا لیپوئیک علائم بیماری های مرتبط با متابولیسم و نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد.

از اسفناج در املت، سوپ و سالاد استفاده کنید یا آن را به آرامی با سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک غذای خوشمزه و گرم داشته باشید. محتوای فیبر اسفناج به کاهش سرعت جذب قند، در جریان خون کمک می کند و از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند.

یک فنجان اسفناج خام به ازای USDA فقط ۱ گرم کربوهیدرات دارد.

۲. کلم برگ

کلم برگ مملو از بسیاری از ویتامین ها و منبعی غنی از سلنیوم است، یک ماده معدنی ضروری که به بدن شما در ساخت آنزیم های آنتی اکسیدانی کمک می کند.

آنزیم های آنتی اکسیدانی به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کنند. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم برگ، یک مکمل عالی برای افراد مبتلا به دیابت می باشند.

سبزی‌های برگ‌دار، کربوهیدرات کمی دارند و بر قند خون تأثیر کمتری می گذارند و که آن را به یک غذای اصلی فوق‌العاده در یک رژیم غذایی مناسب دیابت تبدیل می‌کند.

۱ فنجان کلم برگ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.

۳. گل کلم

گل کلم سرشار از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های C و K است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد که گل کلم سرشار از آنتی‌اکسیدان زیستی به نام پروتوکاتچوئیک اسید (PCA) است که از التهاب در بیماری دیابت محافظت می‌کند.

نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که افراد مبتلا به دیابت باید روزانه از غذاهای حاوی PCA مانند گل کلم استفاده کنند تا از مزایای آن برای سلامت قلب بهره مند شوند.

یک فنجان گل کلم خرد شده کمی بیش از ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۴. کدو سبز

کدو سبز منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و فولات است و همچنین کالری کم و فیبر زیادی را تامین می کند که می تواند به هضم غذا کمک کند. علاوه بر این، از آنجایی که کربوهیدرات کمتری دارد، قند خون شما را افزایش نمی دهد.

۱ فنجان کدو سبز پخته کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، بار گلیسمی کدو سبز فقط ۱ است که بهترین گزینه برای افراد دیابتی است. بار گلیسمی (GL) معیاری است که هم شاخص گلیسمی (GI) یک غذا و هم مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده معمولی را در نظر می گیرد و یک تصویر دقیق تر از نحوه یک غذای خاص ارائه می دهد.

۵. کنگر فرنگی

نه تنها روی مقدار کربوهیدرات تمرکز کنید، بلکه سبزیجاتی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند. کنگر فرنگی نسبت به سایر سبزیجات موجود در این لیست فیبر بیشتری دارد؛ به گفته USDA، کنگر فرنگی بیش از ۸ گرم در هر فنجان فیبر دارد.

محتوای فیبر بالای موجود در این سبزی، تاثیر کمتری بر قند خون می گذارد. فیبر هضم را کند می‌کند و جریان ثابت‌تری از انرژی را در جریان خون ایجاد می‌کند.

۶. کلم بروکلی

این سبزی سرشار از ویتامین‌های C و K، فیبر، فولات و پتاسیم، با ۶ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (خام و خرد شده)، به ازای معیار USDA است. علاوه بر این، کلم بروکلی عضوی از خانواده brassica است که به دلیل فواید سلامت قابل توجه آن شناخته شده است.

یک مقاله در سال ۲۰۲۳ منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان می‌دهد که براسیکا سرشار از سلنیوم است و از طریق کاهش التهاب در بدن، اثرات ضد دیابتی دارد.

۷. مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات با امتیاز پایین ۱ در بار گلیسمی و یکی از سبزیجات پر فیبر با کمترین کربوهیدرات است. سبزیجاتی که کربوهیدرات خالص کمی دارند، تأثیر کمتری بر سطح قند خون خواهند داشت. : تقریبا نیمی از کربوهیدرات های موجود در مارچوبه به دلیل فیبر آن است.

طبق گزارش USDA، چهار چوب مارچوبه کمتر از ۳ گرم کربوهیدرات دارند که ۱.۲ گرم آن فیبر است. اگر از طرفداران مارچوبه نیستید، ممکن است فقط نیاز به اضافه کردن یک پنیر خوشمزه به آن داشته باشید.

۸. کلم بروکسل

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، فیبر موجود در کلم بروکسل می تواند به حفظ کلسترول سالم، کاهش خطر سرطان و افزایش وزن سالم کمک کند. کلم بروکسل کربوهیدرات کمتری دارد اما سرشار از فیبر است.

یک فنجان کلم بروکسل خام کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات و تقریباً ۴ گرم فیبر به ازای معیار USDA دارد.

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری هستند و باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. با این حال، افراد مبتلا به برخی بیماری ها، مانند دیابت، ممکن است نیاز به توجه ویژه به تعداد و نوع مصرف خود در طول روز داشته باشند. این سبزیجات با مقادیر کمتر کربوهیدرات می توانند انرژی پایدارب را در طول روز تامین کنند.

بیشتر بخوانید:

خواص میوه های پاییزی/ خرمالو

اگه ورم معده دارید ؟ بخوانید