۸تکنیک عملی برای کم کردن «معذب‌بودن در جمع»
معذب بودن در میان جمع وضعیتی آزاردهنده است و به کم‌رویی و خجالتی‌بودن تنه می‌زند.
صبح بخیر _ معذب بودن در میان جمع وضعیتی آزاردهنده است و به کم‌رویی و خجالتی‌بودن تنه می‌زند. وقتی مدام در جمع مراقب حرف زدن و واکنش‌هایتان باشید و دائم در حال ارزیابی موقعیت و دیگران باشید، یعنی دارید بسیار خودآگاهانه [به معنای منفی و بیشتر به معنی تفسیر و ارزیابی جمع در ذهن] عمل می‌کنید که می‌تواند امکان لذت بردن از جمع را از شما بگیرد.
برای بعضی آدم‌ها فرقی ندارد که در چه نوعی جمعی باشند. قرار عاشقانه، دورهمی گروهی دوستان یک رویداد گروهی یا هر چیز دیگری که باشد، آن‌ها می‌توانند از اضطراب و معذب‌بودن بیش‌ازحدشان کم کنند و از جمع لذت ببرند. آن‌ها چگونه این کار را می‌کنند؟
نگران نباشید، اگر می‌خواهید از شدت این خودآگاهی منفی کم کنید و به خودِ واقعی‌تان در جمع نزدیک شوید با راهنماتو همراه باشید تا چند تکنیک به شما معرفی کنیم.
۱.تنفس‌تان را کند کنید
آیا می‌دانستید فقط یک جلسه ۵دقیقه‌ای تنفس کند می‌تواند استرس و اضطراب را کم کند؟ اگر در یک موقعیت اجتماعی زیادی مضطرب هستید، تنها کاری که لازم است بکنید آن است که نفسی عمیق بکشید. دوباره تکرار کنید ….یکبار دیگر.
تنفس‌تان را عمیق و بلند تا زمانی که بدن‌تان آرام شود و اضطرابتان مدیریت شود ادامه دهید. چرا چنین کار ساده‌ای اثری بزرگ روی احساسات دارد؟ به گفته کارشناسان، تنفس با عصب واگ مرتبط است که مسیری بین شکم تا مغز را طی می‌کند و مستقیما تحت تأثیر الگوی تنفس است.
وقتی تنفس‌تان را کند می‌کنید، در واقع ماشه واکنش آرام‌سازی را در بدن‌تان می‌چکانید که کمک‌تان می‌کند حس آرامش و تعادل پیدا کنید. و هر چه اضطراب کم‌تری احساس کنید، احتمال اینکه «از درون سر خودتان» خارج شوید و بتوانید از تعاملات اجتماعی لذت ببرید بیشتر است. تکنیک‌های متفاوتی برای تنفس وجود دارد که می‌توانید امتحانشان کنید و لازم نیست که این تکنیک‌ها را فقط در جمع انجام دهید. دکتر مرلین وی، روان‌کاو، می‌گوید:
«تمرین‌های تنفس، هم در لحظه وقتی که فرد با یک موقعیت استرس‌زا مواجه است کمک می‌کند و هم از آن مهم‌تر، یک ابزار پیشگیرانه است. وقتی مرتب تمرین‌های تنفس را انجام دهید، حتی در زمانیکه استرس ندارید، به شما کمک می‌کند تا در آینده بهتر با استرس مواجه شوید.»
۲.بدن‌تان را در وضعیتی قاطعانه قرار دهید
اینکه اعتمادبه‌نفس روی وضعیت بدنی ما اثر گذارد چندان دور از انتظار و تعجب‌برانگیز نیست، اما جالب است بدانید که برعکس آن نیز درست است؛ یعنی شما با دادن یک وضعیت حاکی از اعتمادبه‌نفس به بدن‌تان این اعتمادبه‌نفس را در خودتان ایجاد می‌کنید.
روان‌شناس اجتماعی، ایمی کادی، درباره این قضیه که وضعیت‌های بدنی متفاوت چگونه روی سطح زیستی ما اثر می‌گذارند، تحقیق کرده است. او و تیم تحقیقاتی‌اش دریافتند که:
«وضعیت‌های بدنی قدرتمند» (مثل ایستادن با پاهایی که کمی از هم فاصله دارند و دست‌ها روی کمر قرار گرفته‌اند) باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون و کاهش کورتیزول می‌شود و بنابراین باعث کاهش افسردگی می‌شود و رفتارهای قاطعانه را افزایش می‌دهد. اما وضعیت‌های بدنی‌ای که باعث کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شود (مثل قوز کردن یا تلاش برای اشغال فضای محدودتر) دقیقا معکوس نتیجه می‌دهد.
خیلی عجیب است اما اگر همیشه کمرتان را راست نگه دارید، دست‌هایتان را بالا نگه دارید و با اعتماد به نفس حرکت کنید (حتی به دروغ)، به شکل خودکار از شدت درون‌نگری‌تان کم‌تر می‌شود و اطمینان خاطر بیش‌تری پیدا می‌کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر می‌توانید حالت بدنی محکم و قاطع را در اغلب مواقع رعایت کنید.
۳.سرتکان دهید، به سمت دیگران خم شوید و پاسخگو باشید
این یکی از شگفت‌انگیزترین تکنیک‌ها برای خارج شدن از درون سر و قرار گرفتن در لحظه اکنون است و آن این است که توجه‌تان را تا جای ممکن به دیگران معطوف کنید. این ذهن‌آگاهی هم در سطح زبان‌شناسی و هم در سطح غیرکلامی می‌تواند استعمال شود. برای اولی می‌توانید کلی سوال با پایان باز بپرسید، از دیگران تعریف کنید و میل اصیل و واقعی‌تان را به دانستن بیشتر درباره آن‌ها نشان دهید.
برای دومی زبان بدن‌تان را خاموش نکنید. بلکه جایی که لازم است برای تأیید دیگران سر تکان دهید، از اینکه با حالات چهره با آن‌ها ارتباط برقرار کنید نترسید و به سمت کسی که با شما صحبت می‌کند خم شوید تا علاقه‌تان را به او نشان دهید (البته زیاد از حد نه، لازم است که به فضای شخصی دیگران احترام بگذارید.)
بعضی ممکن است فکر کنند نگه‌داشتن بدن در وضعیتی که کم‌ترین خودابرازی غیرکلامی رخ دهد، در موقعیت‌های اجتماعی بهتر است. اما حقیقت آن است که اگر زبان بدن‌تان را در حداقل‌ترین میزان ممکن حفظ کنید تا توجهات را به خودتان جلب نکنید، ممکن است خجالتی و کم‌رو به نظر برسید زیرا زبان بدن یکی از نشانه‌های آشکار اضطراب و عدم قطعیت در خود شخص است. هر چه توجه‌تان به دیگران و حرف‌هایی که می‌زنند باشد، راحت‌تر می‌توانید احساس اضطرابتان را نادیده بگیرید و خوش بگذرانید.
۴.به زبان بدن بسته نه بگویید
زبان بدن فقط درباره کارهایی که باید انجام دهید نیست بلکه درباره کارهایی که نباید انجام دهید هم هست. بیایید نشانه‌های زبان بدن بسته را با هم مرور کنیم:
پاها یا بازوهای رویهم افتاده
دور کردن بدن از دیگران با خم شدن به سمت مخالف
دور کردن پاها از شخصی که مشغول به صحبت با او هستید
قوز کردن
پایین نگه‌داشتن سر
لبخند نزدن و نمایش کم‌ترین حالات چهره
وول خوردن
بیایید به تکنیک بعدی …
۵.وول نخورید
وول خوردن و تکان‌دادن بی‌دلیل اعضای بدن هیچ کمکی برای رسیدن به خوداطمینانی نمی‌کند. درحقیقت، این مورد کاملا عکس عمل می‌کند. درحقیقت وقتی با پا ضرب می‌گیرید، با گردن‌بندتان بازی می‌کنید، ناخن‌هایتان را می‌جوید یا خیلی تند صحبت می‌کنید، فقط شدت عصبی بودن‌تان را افزایش می‌دهید و میزان اضطرابتان را به منتهادرجه می‌رسانید.
البته هیچ‌چیزی سیاه و سفید نیست. مثلا، روان‌شناسان می‌گویند که وول‌زدن‌های موثر ـ مثل بازی کردن با اسباب‌بازی‌هایی که برای این کار ساخته شده‌اند ـ به تخفیف علائم بیش‌فعالی و تقویت تمرکز کمک می‌کند.
اما از آنجایی که وول زدن معمولا واکنشی به استرس یا کسالت است، در هنگام ملاقات با آدم‌های جدید احساس مثبتی ایجاد نمی‌کند. فردی که با شما صحبت می‌کند ممکن است تصور کند که شما مضطرب یا کسل هستید. بنابراین اگر می‌خواهید که با اعتماد به نفس بیش‌تری حاضر شوید و از داخل سرتان بیرون بیایید، میزان تحرک‌تان را کم کنید، و کم‌تر وول بخورید. مثلا، می‌توانید به جای آنکه با خودکارتان بازی کنید، هر با یک جرعه چایی بنوشید.
۶.خم شوید تا فضا را اشغال کنید
این مورد بیشتر از آنکه صرفا تکنیکی مربوط به زبان بدن باشد، نیازمند تغییر ذهنیت است. وقتی با کم‌رویی و خجالت شدید و افراطی وارد اتاقی می‌شوید که قبل از شما آدم‌هایی در آن حضور دارند، احساس می‌کنید که همه دارند به شما نگاه می‌کنند. این احساس که دیگران دارند شما را می‌بینند، در شما وحشت ایجاد می‌کند و ممکن است تلاش کنید تا حد ممکن خودتان را جمع‌وجور کنید که فضای کم‌تری را اشغال کنید و دیده نشوید.
دلتان می‌خواهد جلب توجه نکنید، موقعیتی که نظرها را به سمت‌تان برگرداند ایجاد نکنید یا کاری نکنید که شرمساری و ناراحتی‌تان را بیشتر کند. بنابراین تا حد ممکن خودتان را کوچک‌تر می‌کنید. اما شما هم مانند هر کس دیگری حق دارید که خودتان را ابراز کنید، از عقایدتان دفاع کنید و مدعی تملک فضا در جهان باشید.
این ذهنیت انقلابی است. امتحانش کنید و فضا را مال خودتان کنید.
۷.نشخوار فکری نکنید
یکی از تکنیک‌های کم‌تر هشیار بودن در جمع آن است که نخواهید همه مواردی که تاکنون با شما به اشتراک گذاشتیم را یک‌به‌یک اجرا کنید و تیک تأیید بزنید. اگر این کار را بکنید یعنی درواقع دارید در ذهن‌تان مرور می‌کنید که فلان نویسنده گفت که «قوز نکنم، فضا را اشغال کنم …و …» این کار دقیقا عکس عمل می‌کند و شما را دوباره به درون‌تان می‌کشد.
این تکنیک‌ها قرار نیست که زندگی شما را سخت‌تر کنند. قرار است که به شما کمک کنند. قرار است که این تکنیک‌ها را متناسب با شرایط و موقعیت خودتان برای بهبود وضعیت‌تان استفاده کنید. قرار نیست که ۱۰۰درصد مواقع صاف بنشینید. قرار نیست همیشه مراقب وول نزدن‌تان باشید. کافی است که یکی از این ترفندهایی که به دردتان می‌خورد را اجرا کنید. یادتان باشد قرار است که در جمع کم‌تر در حال نشخوار فکری و ارزیابی عملکردها و گفته‌ها باشید و بیشتر خوش بگذرانید.
۸.تمرین، تمرین و تمرین کنید
حقیقت آن است که بهترین روش برای کم کردن از شدت معذب‌بودن در جمع آن است که خودتان را هر چه بیشتر در معرض چنین موقعیت‌هایی قرار دهید. برای کسی که شرم اجتماعی از حضور در جمع دارد، کار آسانی نیست. اما قانون طلایی می‌گوید هر چه بیشتر تمرین کنی، احساس اضطراب‌ات کم‌تر می‌شود.
سعی کنید خودتان را مجبور کنید از حاشیه امن‌تان خارج شوید با این کار مغزتان کم‌کم می‌آموزد که آدم‌های جدید چندان ترسناک نیستند. هر چه بیشتر با ترس‌هایتان مواجه شوید، از شدت ترسناکی‌شان کاسته می‌شود.
بیشتر بخوانید:
