۹ بهترین غذا برای کنترل و پایین آوردن فشار خون بالا

صبح بخیر _ طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریبا نیمی از بزرگسالان – حدود ۴۸ درصد – فشار خون بالا دارند که به عنوان هر چیزی بیشتر از ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه تعریف می شود. این سهم با افزایش سن به حدود ۷۰ درصد از بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر افزایش می یابد. لوک لافین، دکتر، مدیر مرکز اختلالات فشار خون در کلینیک کلیولند، توصیه می‌کند که یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به کنترل فشار خون این است که مراقب آنچه در بشقاب خود می‌گذارید باشید.

یکی از گزینه ها، اتخاذ رژیم غذایی است که سرشار از میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب است. مروری بر ۳۰ کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده که در سال ۲۰۲۰ در مجله Advances in Nutrition منتشر شد، به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم DASH را اتخاذ کردند، در مقایسه با گروه‌های کنترل، حتی اگر فشار خون بالا نداشتند، کاهش قابل توجهی در فشار خون خود مشاهده کردند. تحقیقات قبلی نشان داد که پیروی از رژیم کم سدیم DASH فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا تا حدود ۱۱ امتیاز کاهش می دهد. لافین خاطرنشان می کند: «این معادل مصرف یک یا دو داروی فشار خون است.

۱.موز
به گفته لافین، اینها سرشار از پتاسیم هستند، یک ماده مغذی که به کاهش فشار خون کمک می کند. یک موز متوسط حدود ۳۷۵ میلی گرم پتاسیم را تامین می کند که ۱۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان و ۱۶ درصد برای زنان را تامین می کند. لافین خاطرنشان می‌کند که تنها اخطار این است که مبتلا به بیماری کلیوی در مراحل آخر هستید. شما باید در مصرف پتاسیم مراقب باشید، بنابراین قبل از مصرف موز با پزشک خود مشورت کنید.

۲.زغال اخته
پایین آوردن فشار خون بالا، دکتر نیکا گلدبرگ، متخصص قلب و مدیر پزشکی آتریا نیویورک سیتی و میزبان پادکست Beyond the Heart، می گوید: اینها حاوی رزوراترول هستند، ماده ای که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند. آنها همچنین سرشار از آنتوسیانین هستند، گروهی از رنگدانه های گیاهی که سلامت قلب را تقویت می کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در The Journals of Gerontology منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه یک نوشیدنی زغال اخته وحشی به مدت ۲۸ روز می‌نوشیدند، شاهد کاهش ۵ میلی‌متر جیوه در فشار خون بودند. یک امتیاز اضافی: طبق تحقیقات دانشگاه راش، به نظر می رسد زغال اخته به ویژه برای مغز مفید است.

۳.ادویه جات و ترشی جات
اگر فشار خون بالا دارید، پزشک به شما می گوید که از نمکدان اجتناب کنید. به جای آن غذای خود را با ادویه مزه دار کنید. مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که چاشنی غذاها با ۶.۶ گرم گیاهان و ادویه جات در روز تنها پس از چهار هفته با کاهش فشار خون مرتبط است. این مطالعه ترکیبی از ۲۴ گیاه و ادویه از جمله ریحان، آویشن، دارچین و زردچوبه را مورد بررسی قرار داد. پنی کریس اترتون، یکی از نویسندگان این مطالعه، استاد علوم تغذیه دانشگاه ایوان پوگ در دانشگاه ایالت پن، می‌گوید: «آنچه جالب بود این بود که ما حتی سدیم را اصلا کاهش ندادیم – گیاهان و ادویه‌ها به طور مستقل فشار خون را کاهش دادند.

۴.شکلات تلخ

کریس اترتون خاطرنشان می کند که سرشار از فلاونوئید کاکائو است، آنتی اکسیدانی که رگ های خونی را گشاد می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد. جستجو کنید
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، یک نوار حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو است، زیرا این نشان می دهد که از نظر فلاونوئیدها غنی تر است. مروری بر ۳۵ کارآزمایی بالینی که در سال ۲۰۱۷ در کتابخانه کاکرین منتشر شد، نشان داد که مصرف منظم کاکائو فشار خون را حدود ۴ امتیاز در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند کاهش می دهد. کریس اترتون می‌گوید: «فقط باید مراقب باشید، زیرا اگر بیش از حد غذا بخورید، اضافه وزن خواهید داشت. و اضافه وزن با افزایش فشار خون مرتبط است.

۵.آجیل
پایین آوردن فشار خون بالا، وادیولو می گوید: آنها سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند، دو ماده معدنی که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهند. او توضیح می دهد: “آنها همچنین سرشار از فیبر و چربی سالم هستند که به تنظیم کلسترول کمک می کند، که به نوبه خود سلامت شریان ها را بهبود می بخشد و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.” مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که ۵ درصد از چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی خود را با گردو جایگزین کردند، طی شش هفته شاهد کاهش فشار خون بودند. وادیولو توصیه می کند آجیل های بدون نمک بخورید یا از کره های آجیل که سدیم کمتری دارند، استفاده کنید.

۶.ماست
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله بین المللی لبنیات منتشر شد، خوردن منظم ماست ممکن است فشار خون را حدود ۷ امتیاز کاهش دهد. کریس اترتون می گوید: لبنیات منبع خوبی از مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. همه اینها به کاهش فشار خون کمک می کنند. بسیاری از ماست ها همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، باکتری های خوبی که ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند. بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله Hypertension به این نتیجه رسید که مصرف منظم پروبیوتیک فشار خون سیستولیک (عدد اول) را تقریباً ۳.۶ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد دوم) را حدود ۲.۴ میلی متر جیوه کاهش می دهد. اگر طعم ماست پرچرب را ترجیح می دهید خوب است: تحقیقات نشان می دهد که فشار خون شما را بیشتر از یک نوع کم چرب یا بدون چربی افزایش نمی دهد.

۷.چغندر
یک مطالعه دانمارکی که در سال ۲۰۲۱ در ژورنال اروپایی اپیدمیولوژی منتشر شد، نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار سبزیجات غنی از نیترات مانند چغندر و سبزی‌های برگ‌دار مصرف می‌کنند، به طور متوسط فشار خون سیستولیک آن‌ها تقریباً ۲.۶ امتیاز کمتر از افرادی است که مصرف می‌کنند. کمترین مقدار از این غذاها

۸.ماهی چرب
پایین آوردن فشار خون بالا، ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، چربی های سالمی که نشان داده شده است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهند. وادیولو می گوید، اما آنها همچنین ممکن است از طریق روش های غیرمستقیم به بهبود فشار خون کمک کنند. او توضیح می دهد: «اگر به جای پروتئین حیوانی سرشار از چربی اشباع شده، مانند گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده یا لبنیات پرچرب، ماهی بخورید، می تواند فشار خون شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد افرادی که ۲ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA مصرف می‌کنند، فشار خون خود را در مقایسه با افرادی که مصرف نمی‌کنند، حدود ۲ امتیاز کاهش می‌دهند.

۹.غلات کامل
وادیولو می‌گوید: «آنها منبع غنی منیزیم هستند، مخصوصاً در مقایسه با نان سفید». یک مطالعه ژاپنی که در سال ۲۰۲۰ در ژورنال Nutrients منتشر شد، نشان داد افرادی که به طور مکرر غلات کامل مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که غلات کامل را مصرف نمی‌کنند، حدود ۶۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا در طی سه سال قرار دارند.

بیشتر بخوانید:

با این اشتباه، مصرف ویتامین D بی‌فایده می‌شود