چند گام موثر برای رفع دلشوره و اضطراب
دلشوره و استرس امروزه با سبک زندگی و مشغله ی موجود، جزء جدانشدنی از زندگی ماست. رفع دلشوره می تواند آرامش را به زندگی شما برگرداند، پس از راهکار هایی که شادمگ برای رفع دلشوره در اختیارتان قرار داده استفاده کنید.
علایم فیزیکی اضطراب و دلشوره
لرزش و گرفتگی عضلات یا پرش عضلات
احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه
نفس تنگی و افزایش ضربان قلب
سبکی سر یا گیجی
عرق سرد و دستان مرطوب
دردهای عضلانی
خستگی مفرط
مشکلات خواب (مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی یا احساس ناراحتی در به خواب رفتن)
علایم احساسی اضطراب و دلشوره
نداشتن احساس راحتی، بی قراری، احساس تحریک پذیری بیش از اندازه
نگرانی بیش از حد
ترس دایم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است
عدم توانایی در تمرکز و احساس اینکه همه چیز را فراموش می کنی
مدیریت استرس و دلشوره
اگرچه استرس و اضطراب امروزه به عضو جدایی ناپذیر زندگی بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده است اما با تغییر شیوه زندگی و استفاده از روش های کنترل استرس میتوان زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کرد.تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. این تکنیک را میتوان همراه با درمان‌های پزشکی به توصیه متخصصان مربوطه، برای کاهش اضطراب استفاده کرد. از راهکارهای موثر در این زمینه میتوان موارد زیر را ذکر کرد:
بپذیرید کنترل همه ی امور در دست شما نیست
تکنیک‌های ارامسازی (مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و …) را فرابگیرید
ورزش کنید
زمان خود را مدیریت کنید و از اهمال کاری بپرهیزید
از مکمل‌های دارویی استفاده کنید
میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید
درمورد موضوعی که باعث نگرانی شما شده چیزی بنویسید
تنفس عمیق را از یاد نبرید
با درمانگر خود در ارتباط باشید
“نه” گفتن را تمرین کنید و برای توانایی‌ها خود حد و مرزی قائل شوید
تغذیه سالم و خواب کافی را از زندگی خود حذف نکنید
با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید
زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید و خود را در حجم زیادی از کار غرق نکنید
برنامه‌ریزی و الویت‌بندی را وارد زندگی روزمره خود کنید
برای رفع دلشوره چه کنیم ؟
۱. اگر امکانش هست، خودتان را از قبل آماده کنید
از قبل برای روز موعود مهیا شوید و کارها را به لحظات آخر موکول نکنید. به این ترتیب، به خودتان مطمئن‌تر می‌شوید و احساس آرامش بیشتری پیدا می‌کنید. مثلا اگر جلسه‌ی مهمی در پیش دارید، خودتان را برای صحبت‌هایی که می‌دانید یا پیش‌بینی می‌کنید در جلسه مطرح خواهند شد، خوب آماده کنید. یا اگر با یک دوست جدید برای اولین بار قرار ملاقات دارید، در فکر چند موضوع جالب باشید تا در صورتی که دیگر حرفی برای ادامه‌ی گفت‌و‌گو نداشتید، با طرف مقابل‌تان مطرح کنید. اگر هم به مصاحبه‌ی شغلی دعوت شده‌اید، سؤالاتی را که حدس می‌زنید در مصاحبه مطرح خواهند شد با خودتان مرور کنید تا چند جواب سنجیده و آماده در چنته داشته باشید.
۲. برای رفع دلشوره از خودتان بپرسید بدترین حالتی که شاید اتفاق بیفتد چیست ؟
به این سؤال جواب دهید تا بیهوده از کاه کوه نسازید و بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. مثلا اگر ملاقات با دوست جدیدتان طوری که انتظارش را دارید پیش نرود، بدترین حالتش این است که دوستی‌تان ادامه‌دار نخواهد شد و فوقش چند روزی غصه می‌خورید، اما آسمان که به زمین نمی‌آید! تازه اگر خوش‌بینانه به قضیه نگاه کنید، خواهید دید که در این تجربه‌ی ناخوشایند نیز درسی نهفته است.
۳. تصویرسازی ذهنی مثبت انجام دهید
افرادی که مدام دلشوره می‌گیرند، معمولا عادت دارند بدترین حالت هر اتفاقی را ملکه‌ی ذهن خود کنند و فقط تصویرسازی‌های ذهنی منفی انجام دهند. اما پیشنهاد می‌کنیم بار دیگری که دچار دلشوره شدید، به اتفاقاتی که در پیش است با دید مثبت نگاه کنید. حتما می‌پرسید چطوری؟
در مکانی آرام و راحت دراز بکشید یا بنشینید و چشمان‌تان را ببندید.
با خودتان فکر کنید که مثلا جلسه‌ی امروز عصر چقدر عالی پیش خواهد رفت و چقدر حس خوبی خواهید داشت. این حالت را با تمام وجود تصور کنید. خودتان را ببینید که با گشاده‌رویی و یک لبخند متین در جلسه حاضر هستید و اوقات خوشی را با همکاران‌تان می‌گذرانید. حتی نتایج دلخواه‌تان را نیز مجسم کنید.
سپس تصور کنید همه چیز همان‌طوری که مایل هستید، پیش رفته و جلسه با نتایجی رضایت‌بخش به پایان رسیده است.
این تمرین کمک‌تان می‌کند تا به یک ذهنیت مثبت و آرامش‌بخش برسید و با اعتماد به نفس بیشتری در جلسه حاضر شوید. شاید یک‌بار که از انجام این تمرین نتیجه بگیرید، ترغیب شوید که هر دفعه انجامش دهید.
۴. برای رفع دلشوره ریتم خود را کُند کنید و از شکم نفس بکشید
چند دقیقه قبل از حضور در موقعیتی که موجب دلشوره‌تان شده است، ریتم خود را کُند کنید. مثلا آهسته‌تر راه بروید یا حتی اگر دل‌تان خواست، یک دقیقه صبر کنید و بی‌حرکت بایستید.
چرا بی دلیل زن و شوهر با هم دعوا می کنن ؟ نکات طلایی برای کم شدن دعواها
سپس از راه بینی یک نفس عمیق بکشید، عمیق‌تر از حد معمول. یادتان باشد حتما از شکم نفس بکشید و نه از قفسه‌ی سینه. بسیاری از افراد وقتی دچار استرس یا دلشوره می‌شوند، از قفسه‌ی سینه نفس می‌کشند، در حالی‌که باید از شکم نفس بکشید و در همین حالت، یک یا دو دقیقه فقط به دم و بازدم آهسته‌ای که از طریق بینی انجام می‌دهید، فکر کنید.
به این ترتیب، آرامش خود را به دست خواهید آورد و راحت‌تر می‌توانید افکارتان را جمع‌و‌جور کنید. اگر فقط روی نفس کشیدن‌تان تمرکز کنید، دوباره می‌توانید بدون اینکه ذهن‌تان درگیر ناکامی‌های گذشته یا نگرانی‌های آینده باشد، به زمان حال برگردید.
۵. فرض کنید در جمع دوستان صمیمی‌تان قرار خواهید گرفت
شاید جلسه‌ی مهمی در پیش دارید یا مثلا قرار است با شخصی که برای‌تان چندان آشنا نیست ملاقات کنید و علی‌رغم اجرای راهکار قبلی باز هم آرام نشده‌اید. در چنین مواقعی قبل از اینکه در جلسه یا سر قرار حاضر شوید، پیش خودتان فرض کنید قرار است دوستان صمیمی‌تان را ببینید. اگر افرادی را که منتظرتان هستند مانند دوستان خود فرض کنید، احساس آرامش، راحتی و اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد و در یک حالت عاطفی و چارچوب ذهنی خوشایند قرار می‌گیرید. با این طرز فکر می‌توانید روند مکالمه را به همان شکلی که با دوستان‌تان صحبت می‌کنید، طبیعی پیش ببرید و بیش از حد برای فکر کردن مکث نکنید.
۶. دیگران آن‌قدرها هم که خودتان فکر می‌کنید، به شما توجه نمی‌کنند
شاید احساس کنید دیگران مدام به کارهایی که انجام می‌دهید چشم دوخته‌اند، قضاوت‌تان می‌کنند و در مجموع، دائما در کوک‌تان هستند. چنین طرز فکری معمولا دلشوره‌آور است و موجب می‌شود خیلی از فرصت‌ها را در زندگی از دست بدهید. اما خیلی اوقات، دیگران آن‌قدرها هم که خودتان فکر می‌کنید روی شخص شما زوم نکرده‌اند. اینکه خودتان به کارهایی که انجام می‌دهید و حرف‌هایی که می‌زنید زیاد فکر می‌کنید، دلیل نمی‌شود که دیگران هم همین‌‌قدر در کوک کارها یا حرف‌هایتان باشند. دیگران نیز مثل شما به قدری در فکر خودشان و مشغله‌های زندگی‌شان هستند که خیلی به شما فکر نمی‌کنند. وقتی بپذیرید که آن‌قدرها هم در مرکز توجه نیستید، آزادی عمل بیشتری برای انجام خواسته‌های زندگی‌تان پیدا خواهید کرد.
۷. به خودتان بگویید که هیجان‌زده هستید
اگر گاهی نتوانستید دلشوره‌ی خود را به هیچ طریقی کنترل کنید، شاید بهتر باشد به خودتان بگویید: «این که دلشوره نیست، هیجانه!» به بیان دیگر، سعی کنید طرز فکرتان را نسبت به حس‌و‌حالی که در درون‌تان جریان دارد، تغییر دهید تا شاید روحیه‌تان عوض شود و سر ذوق بیایید. این راهکار کمک‌تان می‌کند تا اگر از بابت جلسه یا قرار ملاقاتی که در پیش دارید نگران هستید، به یک وضعیت ذهنی و روحی مناسب برسید و دوباره تمرکز خود را به دست آورید.
بیشتر بخوانید:
این ۸ رفتار را ترک کنید وگرنه جدی گرفته نمی‌شوید
