راهنمایی غذایی برای جذب ۱۰۰ درصدی کلسیم

صبح بخیر _  مکمل های کلسیم اغلب برای حفظ سلامت استخوان کسانی که محدودیت های غذایی دارند ضروری است. اما آنچه بسیاری از افراد دقت نمی کنند این است که با مصرف برخی مواد غذایی می توانید جذب کلسیم را به شدت افزایش دهید.

اهمیت کلسیم در بدن

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که چندین عملکرد را در بدن انسان انجام می دهد. اگرچه این ماده معدنی مهم در رژیم غذایی ما موجود است، بسیاری از افراد به دلیل محدودیت های غذایی، عدم تحمل لاکتوز یا مصرف ناکافی غذاهای غنی از کلسیم، کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این باعث می شود آنها به مکمل های کلسیم وابسته شوند.
افراد در درجه اول برای حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، به ویژه با افزایش سن، به مکمل های کلسیم وابسته هستند.

کلسیم نه تنها برای استحکام استخوان ها بلکه برای عملکرد ماهیچه ها، سیگنال دهی عصبی و سلامت قلب و عروق نیز ضروری است. مکمل‌ها راه مناسبی برای برآوردن نیاز روزانه به کلسیم فراهم می‌کنند و تضمین می‌کنند که بدن به اندازه کافی از این ماده معدنی حیاتی برای حفظ تراکم استخوان، جلوگیری از شکستگی و حمایت از عملکرد کلی بدن دارد.

اما، آیا مکمل های کلسیم را به روش درست مصرف می کنید؟ آیا از مکمل هایی که مصرف می کنید کلسیم کافی دریافت می کنید؟ چگونه جذب کلسیم را از مکمل ها به حداکثر برسانیم؟ بیایید ببینیم .

آیا از مکمل ها با دوز بالا استفاده می کنید؟

کلسیم در دوزهای کوچک بهتر جذب می شود، به طور ایده آل حدود ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان بهترین گزینه است. اگر دوز مکمل شما بیشتر است، آن را بین وعده های غذایی تقسیم کنید تا به درستی جذب شود. همچنین، بررسی کنید که آیا نوع مکملی که مصرف می‌کنید نرخ جذب بهتری دارد یا خیر. نرخ جذب بسته به منبع متفاوت است. به عنوان مثال، کربنات کلسیم به بهترین شکل با غذا جذب می شود، در حالی که سیترات کلسیم را می توان با معده خالی مصرف کرد. با این حال، حتی با نوع مناسب مکمل، جفت شدن آن با برخی از مواد غذایی می تواند اثربخشی آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

سازمان بهداشت جهانی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را توصیه می کند. با این حال، توصیه ها متفاوت است. طبق گزارش هاروارد، “اگر می توانید حداقل ۷۰۰ میلی گرم کلسیم از غذا دریافت کنید، این مقدار کافی است. اما اگر مطمئن نیستید، قبل از اینکه به دنبال مکمل کلسیم باشید، با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مهم است

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است زیرا تعادل کلسیم بدن را تنظیم می کند. بدون ویتامین D کافی، بدن شما ممکن است در جذب کلسیم از مکمل ها و غذا مشکل پیدا کند. ترکیب مکمل های کلسیم با غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی چرب، زرده تخم مرغ، قارچ، حداکثر جذب را تضمین می کند. اگر ویتامین D کافی از غذا دریافت نمی کنید، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مکمل ها نیز می تواند به حفظ سطوح مناسب در بدن کمک کند و جذب کلسیم را کارآمدتر کند.

منیزیم به رسوب کلسیم در استخوان ها کمک می کند

کلسیم رو با چی بخوریم؟ غذاهای حاوی منیزیم! منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن دارد که برای جذب کلسیم ضروری است. بدون منیزیم کافی، کلسیم می تواند به جای انباشته شدن در استخوان ها در بافت های نرم انباشته شود و منجر به مشکلات بالقوه سلامتی شود. گنجاندن غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل، آووکادو و حبوبات در رژیم غذایی خود در حین مصرف مکمل‌های کلسیم تضمین می‌کند که بدن شما می‌تواند به طور موثر از این ماده معدنی برای سلامت استخوان و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی استفاده کند. بد نیست علائم کمبود منیزیم را بشناسید.

فسفر همراه با کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها کار می کند

فسفر به کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها کار می کند. بسیاری از غذاها حاوی فسفر هستند و جفت کردن آنها با مکمل های کلسیم می تواند کارایی آنها را افزایش دهد. از غذاهای غنی از فسفر مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل و غیره استفاده کنید تا مواد لازم برای استخوان‌های قوی و جذب بهتر کلسیم در بدن فراهم شود.

ویتامین K به تنظیم کلسیم کمک می کند

ویتامین K با کمک به تنظیم کلسیم از متابولیسم استخوان حمایت می‌کند و تضمین می‌کند که این ماده معدنی به‌جای رسوب در شریان‌ها یا بافت‌های نرم برای استخوان‌سازی به‌درستی استفاده می‌شود.

غذاهای غنی از ویتامین K مانند روغن زیتون، اسفناج و کلم بروکلی باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم مصرف شوند. در پاسخ به این سوال که کلسیم رو با چی بخوریم، غذاهای سرشار از ویتامین k بهترین ایده است.