صبح بخیر _ دکتر شهرزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی تاکید کرد: ««بهترین مواد غذایی که می‌توانیم به صورت طبیعی برای جلوگیری از اشتها و برای اینکه جذب قند و چربی در بدنمان کند شود مصرف کنیم فیبر غذا‌ها است که می‌تواند به صورت سبزی در سالاد باشد یا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو باشد که می‌تواند خیلی کمک کند و بهترین مکمل خانگی برای کاهش وزن است.»
در مورد اینکه قبل و بعد از ورزش چه غذا‌هایی بخوریم، گفت: «قبل از ورزش یک ساعت اول باید غذا‌هایی بخوریم که قندخون بدنمان را تنظیم و در حالت میانه نگه دارد. چه قند خون بالا باشد و چه قند خون پایین باشد هیچکدام برای زمان ورزش مناسب نیست و باید مواد غذایی مصرف کنیم که شاخص‌های قندی متوسط یا پایین دارند به عنوان مثال میوه‌هایی کم شیرین یا نان‌های فایبری بخوریم که شاخص قندی پایینی دارند. اگر مواد غذایی بخوریم که شاخص قندی بالایی دارد و سریع قند خون ما را بالا ببرد مثل موز، خرمای سیاه، عسل، شیره خرما این مواد غذایی باعث نوسان قند خون در بدن می‌شود و در هنگام ورزش ممکن است باعث افت عملکرد ورزشی شود.»
وی در ادامه گفت: «وقتی خوراکی‌های شیرین می‌خوریم قند خون بدن به صورت ناگهانی بالا می‌رود و هورمون انسولین را در بدنمان تحریک می‌کند و باعث می‌شود قند‌ها به صورت ناگهانی در بدن تبدیل به چربی شوند و در هنگام ورزش، چون قند خون بدن پایین است بدن به سمت عضله سوزی و تخریب عضلات می‌رود، بنابراین بهتر است قبل از ورزش مواد غذایی مصرف کنیم که آرام آرام قند را در بدنمان آزاد می‌کند که عین دو ساعت ورزش قند خونمان میانه باشد.»
این متخصص تغذیه ورزشی خاطرنشان کرد: «غذا‌هایی که قند خون را به صورت ناگهانی بالا می‌برند باعث شوک انسولین و ترشح انسولین و نوسان قند خون در بدن می‌شوند که این خود می‌تواند منجر به عضله سوزی شود در عین حال اگر ما با قند خون خیلی پایین ورزش کنیم باز هم وارد فاز عضله سوزی می‌شویم و اگر مواد غذایی خیلی شیرین مصرف کنیم باز باعث می‌شود نیم ساعت بعد به دلیل شوک انسولین و تبدیل قند‌ها به چربی نیم ساعت بعد قند خونمان پایین است و دچار تخریب عضله شویم.»
وی تاکید کرد: «به یاد داشته باشیم بهترین راه چربی سوزی در نگه داشتن قند بدن در حالت میانه است اگر با قند خون پایین وارد ورزش شویم چربی سوزی متوقف می‌شود و برای اینکه سریع‌تر انرژی فرد را جایگزین کند از عضلات بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند که این راه درستی برای لاغری نیست.»
وی گفت: «برای افرادی که می‌خواهند لاغر شوند همین مسئله نیز صادق است یعنی اگر می‌خواهند ورزش را شروع کنند و با قند خون پایین ورزش کنند بدون اینکه صبحانه و ناهار بخورند یا با فاصله زمانی زیاد از ناهار ورزش کنند و قبلش میان وعده مصرف نکنند همین مسئله می‌تواند باعث تخریب عضله و جلوگیری از چربی سوزی شود. بهترین چربی سوزی بعد از ۲۰ دقیقه از ورزش کردن آغاز می‌شود.»
وی درباره بهترین روش عضله سازی برای ورزشکاران گفت: «برای عضله سازی بهترین چیزی که توصیه می‌کنم این است که حتما هم قبل و هم بعد از ورزش یکسری مواد غذایی را استفاده کنید که به سنتز پروتئین بدن کمک کند برای قبل از ورزش باید مواد غذایی با شاخص قندی پایین در کنار یک پروتئین مصرف کنید به عنوان مثال نان جو با یک تکه پنیر یا یک تکه نان با یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی یا به عنوان مثال پوره سیب زمینی با پنیر که بسته به اهداف ورزشی ممکن است به افراد مختلف منو‌های غذایی متفاوتی بدهیم.»
محمدیان افزود: «بهرحال اگر می‌خواهید عضله سازی کنید حداقل اگر دو سه ساعت قبل از ورزش میان وعده‌ای مصرف نکردید برای یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده‌ای داشته باشید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. برای بعد از ورزش هم حتما باید از مواد پروتئینی و مواد کربوهیدارت دار با شاخص قندی بالا استفاده کنید به عنوان مثال می‌توانید یک لیوان شیرموز بخورید یا یک عدد سفیده تخم مرغ با یک تکه نان بخورید یا پوره سیب زمینی با تخم مرغ یا با یک قوطی کبریت پنیر بخورید، یعنی کربوهیدرات‌هایی که شاخص قندی بالایی دارند اگر در کنار پروتئین استفاده شوند برای بعد از ورزش و ریکاوری خیلی به ما کمک می‌کنند مثل مصرف شیر با خرما، شیر با انبه، نان و پنیر و نان‌هایی که فیبر کمتری دارند بهتر می‌توانند به ما کمک کنند.»
وی درباره ورزش با معده خالی برای کاهش وزن بیشتر گفت: «به هیچ وجه این کار توصیه نمی‌شود، چون ورزش با معده خالی باعث می‌شود بدن به سراغ تخریب عضله برود.»محمدیان درباره بهترین زمان ورزش گفت: «اگر ورزش سبک باشد اول صبح می‌توانید ورزش کنید، ولی اگر ورزش قدرتی و ورزش سنگین انجام می‌دهید بهتر است که دو سه ساعت بعد از خواب این ورزش‌ها انجام شود یا مثلا عصر از ساعت ۴ و ۵ به بعد با فاصله از ناهار انجام شود.»
وی درباره بهترین مواد غذایی برای حفظ انرژی در ورزشکاران حین ورزش گفت: «بهترین مواد غذایی که حین ورزش توصیه می‌کنیم نوشیدنی‌های ورزشی اسپورت درینک است که یکسری پودر‌هایی هستند که می‌توانیم سه تا ۸ درصد قند بستگی به هدف ورزشی از این نوشیدنی‌های ورزشی تهیه کنیم. افرادی که چاق هستند بهتر است از اسپورت درینک‌هایی استفاده کنند که زیر ۴ درصد قند دارد، ولی اگر کسی می‌خواهد با هدف عضله سازی ورزش کند حتما باید از نوشیدنی‌هایی استفاده کند که بین ۶ تا ۸ درصد قند دارد البته می‌توانیم این نوشیدنی‌ها را به صورت خانگی هم تهیه کنیم که نباید تک قندی باشد و بهتر است چند نوع قند را با غلظت بین ۳ تا ۸ درصد با هم ترکیب کنیم.»
وی در مورد مصرف مکمل‌ها برای کاهش یا افزایش وزن گفت: «در مورد مصرف مکمل‌ها برای چاقی و لاغری بحث زیاد است بهترین کار این است ابتدا فرد یک آزمایش خون بدهد و وضعیت اوره و کراتین و اسید اوریک بدن مشخص شود و بنا به نتیجه آزمایش تصمیم بگیریم چه نوع مکملی مصرف کنیم، ولی مکمل‌هایی مثل “گینر” و “پروتئین وی” را می‌توانیم برای افزایش وزن استفاده کنیم و هدف ما افزایش عضله است نه چاقی ما نمی‌خواهیم چربی بدن را زیاد کنیم حتی فردی که می‌خواهد اضافه وزن بگیرد بهتر است که عضلات و پروتئین بدنش زیاد باشد همچنین چگالی استخوانی، آب بدن و بافت‌های بدنش افزایش پیدا کند نه اینکه چربی سازی کند، پس در نتیجه باید یک رژیم غذایی خوبی داشته باشیم و می‌توانیم از پودر‌های پروتئینی که کربوهیدرات دارند برای افزایش وزن استفاده کنیم.»
وی گفت: «برای لاغری بهترین توصیه‌ای که می‌کنم این است که به عنوان مثال از ترکیباتی که فیبر دارند می‌توانید به عنوان وعده قبل از غذا استفاده کنید به عنوان مثال سبوس را با ماست ترکیب کنید یا فیبر‌هایی که در بازار وجود دارند را با ماست یا شیر و یا با سالاد ترکیب کنید و قبل از وعده اصلی غذایی بخورید که جلوی اشتها را بگیرد.»محمدیان در پایان گفت: «بهترین مواد غذایی که می‌توانیم به صورت طبیعی برای جلوگیری از اشتها و برای اینکه جذب قند و چربی در بدنمان کند شود مصرف کنیم فیبر غذا‌ها است که می‌تواند به صورت سبزی در سالاد باشد یا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو باشد که می‌تواند خیلی کمک کند و بهترین مکمل خانگی برای کاهش وزن است.»
بیشتر بخوانید:
عوارض مصرف زیاد ترشی برای سلامتی
