برای میکروب روده چه نخوریم؟

صبح بخیر _ احتمالاً تاکنون درباره میکروبیوم روده شنیده اید، جمعیتی از تریلیون ها میکروب، عمدتاً باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند. احتمالاً می‌دانید که خوردن غذاهای مناسب برای سالم نگه داشتن باکتری‌های مفید روده (که پروبیوتیک‌ها نیز نامیده می‌شوند) مهم و ضروری است. اما دقیقا چگونه باید مراقب باکتری های مفید روده باشیم؟ در اینجا چند دستورالعمل برای بهترین و بدترین غذاها برای یک رژیم غذایی بهینه برای سلامت روده آورده شده است.

اما دقیقا برای باکتری های روده چه نخوریم؟

شکر تصفیه شده

دلایل خوبی برای به حداقل رساندن مصرف شکر تصفیه شده وجود دارد. یکی از دلایل قانع کننده این است که قند بیش از حد باکتری های سالم روده را از بین می برد که می تواند باعث التهاب در بدن شود و باعث بروز مشکلات سلامتی مختلفی شود. همچنین، قندهای تصفیه شده به سرعت توسط قسمت اول روده کوچک هضم می شوند، قند خون شما بالا می رود و بقیه میکروب های روده شما گرسنه می مانند.

قندهای تصفیه شده عبارتند از: ساکارز (شکر)، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت آگاو، نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه.

گوشت های فرآوری شده

تولیدکنندگان گوشت صنعتی به طور معمول آنتی بیوتیک ها را به دام های خود برای درمان بیماری در فضاهای محدود و شلوغی که حیوانات در آنجا پرورش می دهند، تجویز می کنند. این عمل باعث افزایش باکتری های مقاوم به دارو در میکروبیوم های روده حیوانات می شود که می تواند به میکروبیوم های روده انسان نیز سرایت کند.

به همین دلیل، توصیه می کنیم از گوشت تولید شده به سبک کارخانه ای در مقیاس انبوه خودداری کنید، از جمله: گوشت گاو صنعتی، مرغ صنعتی و …

غلات تصفیه شده

کربوهیدرات‌های ساده، کالری‌های خالی، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را محدود کنید؛ چرا که فیبر و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی‌شان حذف می‌شوند. مانند قندهای تصفیه شده، آنها توسط قسمت اول روده کوچک هضم می شوند و قند خون را بالا می برند و چیزی برای میکروب های روده ما باقی نمی گذارند.

برخی از غلات تصفیه شده رایج: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید. شیرینی، پاستا و تنقلات تهیه شده با آرد سفید.

شیرین کننده های مصنوعی

یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند تغییرات بیماری زا را در برخی از باکتری های روده افزایش دهند. مطالعه دیگری تأثیر ده ها شیرین کننده مختلف را بر میکروبیوم روده بررسی کرد و نتیجه گرفت که بسیاری از آنها به احتمال زیاد خطر التهاب و عدم تحمل گلوکز را افزایش می دهند که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

از شیرین کننده های مصنوعی، از جمله ساخارین، سوکرالوز و آسپارتام و همچنین نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی دوری کنید.

چربی اشباع بیش از حد

اگر بیش از حد گوشت و لبنیات پرچرب بخورید، میکروب های روده شما تغییر می کند که ممکن است برای سلامت روده شما بهتر نباشد. بر اساس یک مطالعه در هاروارد، داوطلبانی که رژیم غذایی مبتنی بر حیوانات داشتند، شروع به تولید فراوانی از نوعی میکروب با نام Bilophila، برای انطباق با صفرا، برای تجزیه تمام این چربی‌ها، ایجاد کردند. این میکروب در مقادیری برای بدن کارآمد و مناسب است اما اگر بیش از حد باشد مشکل ساز است زیرا Bilophila می تواند باعث التهاب شود.

سعی کنید مصرف محصولات حیوانی، به ویژه گوشت های چرب (بیکن، دنده، سالامی) و پنیر را به حداقل برسانید.

غذاهای سرخ شده

زیاده روی در غذاهای سرخ شده برای شما مضر است. بر اساس مطالعه ای که در Diabetes Care گزارش شده است، ممکن است بر روی میکروب های شما چندان مناسب نباشند. در این مطالعه، یک گروه آزمایشی که گوشت سرخ شده مصرف می‌کردند، نسبت به گروه کنترل، میکروبیوت روده کمتری داشتند، تعادل قند خون آنها مختل شده و سطوح سموم و التهاب بالاتری نیز داشتند.

با اجتناب از مصرف گوشت سرخ شده،سیب زمینی سرخ کرده، کورن داگ، دونات و … سلامت میکروب های خود را تضمین کنید.

همچنین غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند غذاهای سرخ شده، پیتزا و فست فودها را نیز محدود کنید.

تا زمانی که احساس بهتری ندارید نسبت به خود ندارید از خوردن موارد زیر اجتناب کنید:

غذاهای تند یا سرخ شده
کافئین
سبزیجات یا میوه های خام یا خشک (به جز موز و سس سیب)
نان سبوس دار، غلات یا سبوس (از جمله نان گندم کامل و پاستا و برنج قهوه ای)
شیر یا فرآورده های آن (پنیر، ماست، بستنی یا سوپ های خامه ای)

بیشتر بخوانید:

تأثیر شغل در ناباروری افراد