غذاهایی فوق العاده برای کاهش فوری اضطراب

صبح بخیر _  وقتی احساس استرس می کنید، ممکن است بلافاصله روش های آرام بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و حتی یک حمام آرامش بخش را امتحان کنید اما آیا می‌دانستید که برخی از غذاها نیز می‌توانند اضطراب شما را آرام کنند؟

دکتر اوما نایدو، روانپزشک تغذیه در هاروارد، سرآشپز حرفه ای، زیست شناس تغذیه بهترین سوپرغذاهای مناسب اضطراب را تجزیه و تحلیل می کند. اگر به دنبال راه‌های جدیدی برای مدیریت مؤثر استرس خود هستید، غذاهای فوق‌العاده زیر گزینه‌ای عالی برای شما هستند.

مسیرهای متعددی در بدن وجود دارد که در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارند و برخی مواد مغذی که از غذاها دریافت می کنید می توانند بر این مکانیسم ها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، سلامت روده از طریق محور روده-مغز با سلامت روان و مغز ارتباط نزدیکی دارد، بنابراین اطمینان از اینکه میکروبیوم روده شما مملو از باکتری های مفید است ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. برای حمایت از سلامت میکروبیوم و در نتیجه مدیریت اضطراب، مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک و پروبیوتیک هستند می تواند به وضعیت شما کمک کند.

مواد معدنی نیز نقش مهمی در کنترل اضطراب دارند که آهن یکی از آنهاست. دکتر نایدو می‌گوید: «آهن کلید متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز است و سطوح آهن در دسترسی به سروتونین و دوپامین [هورمون‌های شادی] و همچنین تأثیر بر سطوح GABA نقش دارد. GABA یک انتقال دهنده عصبی است که با کنترل بیش فعالی سلول های عصبی مرتبط با اضطراب، اثر آرام بخشی ایجاد می کند.»

دکتر نایدو می گوید: «آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان است، بنابراین مهم است که مصرف غذاهای غنی از آهن را در اولویت قرار دهید تا سطح اضطراب و استرس را پایین نگه دارید.» دکتر نایدو خاطرنشان می کند: «در حالی که گوشت قرمز به طور گسترده ای به عنوان منبع خوبی از آهن تصور می شود، کاکائو شناخته شده ترین منبع گیاهی آهن است و همچنین حاوی سه برابر چگالی آهن گوشت قرمز است. منابع گیاهی یک آهن غیر هِم است و برای جذب حداکثری به ویتامین C نیاز دارد! بنابراین، لذت بردن از شکلات تلخ همراه با مرکباتی مانند کلمانتین، راهی عالی برای دستیابی ب آهن است.»

غذاهای فوق العاده برای کاهش اضطراب

موارد غذایی زیر را برای کنترل اضطراب به روتین روزانه خود اضافه کنید:

۱. چای سبز یا سیاه

برای تقویت سلامت مغز و مدیریت اضطراب، چای سبز بهترین گزینه شما است. این ماده فوق العاده غنی از پلی فنول ها و یک کاتچین به نام اپی گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است. EGCG دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های عصبی را با افزایش سن کاهش دهد.چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه L-theanine است که سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

۲. کفیر شیرین نشده

غذاهای تخمیر شده مانند کفیر شیرین نشده که با شیر کامل تهیه می شوند می توانند باعث رشد باکتری های خوب روده شوند که این می‌تواند به کاهش التهاب و ترویج تولید مواد شیمیایی حیاتی، مانند آنزیم‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر مولکول‌هایی که مغز برای بهترین عملکرد خود به آنها نیاز دارد، کمک کند.

۳. توت ها

توت ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین های C و E هستند. آنها همچنین ریز مغذی هایی مانند کلسیم، اسید فولیک، سلنیوم، لوتئین و آلفا و بتا کاروتن را ارائه می دهند. تحقیقات منتشر شده در Nutrients نشان داد که مداخلات غذایی، مانند خوردن بلوبری، می تواند در تقویت خلق و خو و پیشگیری از افسردگی، فوق العاده موثر باشد.

۴. آووکادو

آووکادو منبع عالی منیزیم است و طبق گفته کلینیک کلیولند، یک آووکادو کامل ۵۸ میلی گرم منیزیم دارد.

دکتر نایدو توضیح می‌دهد: «منیزیم یک ماده معدنی در بدن است که واکنش‌های بیوشیمیایی بدن، از جمله سنتز پروتئین، ماهیچه‌ها و عملکرد عصبی را تنظیم می‌کند. این ماده معدنی به تنظیم بسیاری از انتقال دهنده های عصبی کلیدی در تنظیم خلق و خو کمک می کند.»

تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم با اضطراب، خستگی و تحریک پذیری نیز مرتبط است و افزودن منیزیم بیشتر به رژیم غذایی فرد همچنین باعث بهبود کیفیت خواب، هیدراتاسیون و رشد و ریکاوری ماهیچه ها می شود و خواب، تغذیه و فعالیت بدنی همگی با سلامت روان ما، به ویژه علائم اضطراب و افسردگی، ارتباط تنگاتنگی دارند.

۵. زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ مملو از ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ بزرگ ۳۷ واحد بین المللی ویتامین D دارد.

دکتر نایدو می‌گوید: «این تحقیق از نقش ویتامین D در کمک به علائم افسردگی و اضطراب حمایت می‌کند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به دلیل نقشش در جذب کلسیم، رشد استخوان، معدنی سازی و بازسازی شناخته شده است. در مغز، ویتامین D به عنوان یک استروئید عصبی عمل می کند و در محافظت در برابر افسردگی و اختلالات اضطرابی نقش دارد. بین کمبود ویتامین D و علائم افسردگی و همچنین تشدید اضطراب یک ارتباط کاملاً ثابت وجود دارد، زیرا کمبود یا مقدار بیش از حد ویتامین D نقش مهمی در تنظیم پاسخ های استرس ایفا می کند.»

۶. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار منبع عالی فیبر و کاروتنوئید و سرشار از فولات یا ویتامین B9 هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌های C، K و کلسیم هستند. فولات یک ماده مغذی است که عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی درون مغز را که بر خلق و خو و شناخت، از جمله مدیریت اضطراب و استرس، کنترل می‌کنند، پشتیبانی می‌کند.

اضافه کردن سبزی های برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ را به چرخش وعده های غذایی خود در نظر بگیرید.

دکتر نایدو می گوید: «بسیاری از مردم سبزی چغندر را دور می اندازند، اما آنها دارای مواد مغذی و سرشار از کلسیم، فیبر و ویتامین های A و K می باشند. آنها همچنین حاوی ترکیبات کاهش دهنده استرس مانند گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین و میریستین هستند.»

بیشتر بخوانید:

خواص معجزه‌آسای تخمه کدو برای سلامتی